체중 감량을 위해 집에서 충전. 운동의 세트

즉 겨울을했다. 그것은 옷장에 따뜻한 옷을 멀리 숨기고 다가오는 여름 시즌에 옷장을 업데이트하는데주의를 기울여야 할 때입니다. 그러나 당신이 좋아하는 스커트, 드레스와 정장을 추가하지 않는 것을 배울 놀라운 것입니다. 그리고 대부분의 경우 그것은 겨울 시간은 우리가 여분의 무게를 얻을하는 데 도움이됩니다. 그러나 집에서 청구합니다 그들을 제거하기. 슬리밍은 일련의 수행 할 필요가 이끌 운동을 활동적인 라이프 스타일을 오른쪽 먹는다. 슬리밍을위한 충전 절약에 대한 자세한 내용은이 문서에서 말한다.

올바른 태도 - 어떤 목적을 달성하는 데 중요한 점

이미 여름 기간 동안 체중을하기로 결정하면, 훈련 전에 중요한 것은 제대로 구성. 당신은 누구도과 산만 아무것도하지 않을 때 첫째, 여가 시간을 찾습니다. 둘째, 찾아 자신의 이상적인의 사진을 인쇄, 예를 들어, 비키니 이미지 좋아하는 배우 또는 여배우 수 있습니다. 냉장고에 당신과 체력을하려는 방에서이 사진을 게시 할 수 있습니다.

어떻게 집에서 운동을 할까?

이미 올바른 태도를 가질 때, 우리는 충전을위한 공간 및 장비의 준비를 잊지 말아야. 예를 들어, 아령에게, 매트 1.5 kg, 로프, 수건, fitbolny 볼 물 작은 병이 필요합니다.

또한 (손가락없이) 스포츠 특수 장갑을 얻을 수 있습니다 관심있는 사람들은 푸시 업을 수행하는 동안 교실에서 또는 아령, 예를 들어, 손을 미끄러 방지합니다. 그리고 물론, 당신의 마음에 드는 음악 컬렉션 리듬과 화끈한 음악에 대해 잊지 마세요.

체중 감소를위한 열 가지 기본 규칙

최대 이익을 가져 체력 충전 위해서는, 다음과 같은 규칙을 준수하려고 :

• 운동 전에 한 시간 정도 식사를하려고;
• 스포츠 동안 (한 번에 1-2 SIP) 비 탄산 물을 마시는;
• 운동의 끝에서하지 약 3 시간을 먹고;
• 이상적으로 각 운동을 50 회 수행해야하지만,이 부하 단계를 수행;
• 모든 피트니스 충전이 워밍업으로 시작 (좋은 워밍업 근육 부상, 염좌 및 기타 부작용에서 당신을 완화됩니다)
• 신체 훈련 적어도 일주일에 세 번을;
• 그래서, 반복을 사용하고, 모든 운동을 수행한다. (D).

당신은 준비가 되셨습니까? 그럼 가자. 우리의 훈련은 워밍업으로 시작한다. 이 자리에서 점프 로프, 실행, 또는 점프 10 ~ 15 분 정도입니다.

신체의 모든 부분에 대한 짧은 충전

이 점프 또는 모든 근육 그룹을 따뜻하게 실행할 수있는 능력이없는 사람들을 위해 스탠드 충전. 그것을 위해, 당신은 일어 서서 떨어져 발을 어깨 너비를 배치해야합니다. 다음, 머리 하나에 작은 원을 만들기 시작하고 다른 방향으로 (처음에 5 회를 만들기 위해 충분하다). 그런 다음 어깨도에 그들은 앞뒤로 동그라미 작업을 손을 배치 (배의 이전 수는 떠날 수 있습니다.)

이제 양쪽에 팔을 스트레칭하고 시계 반대 방향으로 브러쉬, 첫 번째 시계 방향으로 돌립니다. 다음 단계에서, 또한 회전 운동을 수행하는 것이 좋습니다 팔꿈치 관절로 이동합니다.

벨트에 손을 넣어 앞뒤로 방향을 엉덩이를 굴립니다. , 넓은 다리, 린 앞으로 정렬 자신의 무릎에 손을 넣고 좌우로 원 운동을 수행하기 시작합니다.

먼저에게 한 발을 들어 올리고 다른 발로 모두 같은 수행 한 후 (운동은 양 방향에서 수행된다) 발 다리를 출시합니다. 이어서 각면에 5 개 경사를 가지고. 이는 관절과 근육 그룹의 모든 짧지 만 올바른 충전 될 것입니다. 그것은 5 20 분 정도 걸릴 수 있습니다.

발 업과 점프로 교류

즉시 워밍업 후 다리 근육을 강화하는 운동을 시작합니다. 이렇게하려면 둘을 연결하고 다시 가슴에 무릎을 들어 올립니다. 각 다리를 위해이 운동을 10 ~ 15 회 반복한다. 그런 다음 무릎에서 다리를 구부하고 측면으로 확장합니다. 그 후, 그것을 옆으로 곧게. 그리고지지 다리는 구부리지 (살아있는 상태로 유지)하지 않아야합니다. 반대 다리에 대해 동일한를 반복합니다.

다음 운동 할 발을 걷어 랙 공수에서 (주먹에 악 물고 손과 가슴 지역에 위치하고 전면과 오른쪽 후면에 다리를 남아 있습니다). 위치 변화, 다시 후방 (10)과 대향하는 스윙 (포워드)를 수행한다. 동시에 기억 : 집에서 충전하는 충분한 여유 공간을 수행해야합니다. 진보을 할 때 따라서 발은 사람 또는 아무것도 다치게 할 수없는 운동시 그주의해야합니다.

시간 접근과 이동에 수는 3으로 증가 할 수 있습니다. 사이 간격은 (적절하고있는 경우) 모의 점프 로프 희석 하였다. 그런데, 로프 점프 때하는 것은 빠른 지방 연소와 근육의 조임이다.

스쿼트 - 최고의 "시뮬레이터"

어느 집 충전이 웅크 리기없이 완료됩니다. 이 근육의 모든 그룹에 영향을 동안 이상적인 운동이다. 이렇게하려면, 주먹에 손을 구부 (가슴 수준에서 유지), 어깨 폭보다 넓은 발로 서서 웅크 리기 시작한다.

무릎에주의를 기울이십시오. 그들은 양말의 속도를 초과 할 수 없습니다. 두 번째 중요한 점 - 더는 의자, 의자 또는 소파의 측면 근처에 쪼그리고합니다. 또는 당신이 상상의 의자에 앉아 할 계획 상상. 이 경우, 발 뒤꿈치에 체중 이동. 스쿼트 단계.

첫 훈련에서 이것은 하나의 접근과 10 번이 될 수 있습니다. 제에서 - 그런데 등 .. 동일한 횟수하지만, 두 접근법에서,이 운동은 아령 수행 할 수있는 부하가 증가한다. 이렇게하려면 옆에 앉아있는 동안 그들은 엉덩이 나 허리에 넣을 수 있어야합니다. 당신이 웅크 리기와 운동을하기 전에 그건 그렇고, 당신은 fitbolny 또는 일반 비치 볼 옆에 넣을 수 있습니다.

다음으로, 벽에 가서 다시 그에게 휴식되도록 공을 놓습니다. 벽의 도움으로 그것을 잡고는 아래로 공을 다운로드이었다으로 천천히 웅크 리기 시작합니다. 10 배의 두 세트의 운동을 수행합니다.

발레 "plie"발

체중 감소를위한 가정에서 둘 요금, 운동이없는 것은 아니다의 목적은 허벅지 안쪽을 당기고 있습니다. 특히 당신의 작업을 할 때 - 매우 짧은 시간에 체중을 잃게합니다. 스타일의 발레 운동보다, 허벅지가 슬림하려면 찾을 수 없습니다 "플라이".

의 실행 넓은 다리를 준비하고 직선 각도를 얻을 수 있도록 손에 양말을 켜십시오. 낮은 벨트에 손입니다. 그런 다음, 바닥에서 발 뒤꿈치를 유지, 스쿼트로 시작합니다. 하향 이동하는 동안 세 가지로 계산하고, 상단을 올릴 때 - 점수는 두 상승 할 때. 2-3 세트 (그들 사이에 나머지 1 분 이상 안)이 운동을 5 ~ 10 회를 수행합니다.

이 연습에서 중요한 것은, 좌석의 깊이를 과장하지 않습니다. 무릎은 직각 (90 º)의 위치를 유지합니다 같은 시간 때까지를 수행합니다. 동시에, 똑바로 허리를 유지하려고 많은 허리에 플렉스하지 않습니다.

다리 근육을 강화하기 위해 달려 들죠

또 다른 중요한 운동, 충전의 우리의 범위의 일부, 그것은 공격한다. 그것은 당신이 허벅지의 전면 펌프 및 강화하는 데 도움이 될 것입니다 둔부 근육을. 그 구현을 위해 직선이된다.

그런 다음, 예를 들어 오른쪽 다리를 들어 올려 지원 뒷다리에 앉아 수행하여 앞으로 밟아된다. 각 다리에이 운동을 10 회를 수행합니다. 초점을 맞추고 발 양말,의 영역을 넘어 연장하지 말아야 무릎을 기억하십시오.

다음 단계에서, 양쪽 돌진을 수행한다. E. 먼저 앞으로 확인한 다음 같은 발을 다시. 각 다리로 5 ~ 10 회 반복. 그 같은이있을 것이다 체중 감소를위한 운동. 집에서, 헬스 클럽이나 피트니스 센터보다 수행하기가 훨씬 쉽다.

첫째, 당신은 캐고 눈에서 불편하지 않으며, 당신은 쉽게 운동에 집중할 수 있습니다. 그리고, 둘째, 당신은 스포츠웨어와 신발을 착용 할 필요가 없습니다 연습. 편안한 T 셔츠, 느슨한 바지 또는 반바지를 정도로. 발에서 당신은 양말을 착용하거나 심지어 맨발로 유지.

운동 사이의 전환

근육에로드하려면 최대화에서, 가정에서 충전기는 추가 작업 동반 할 수있다 (체중 감량을 위해이 접근 방식의 특정을 수행하는 것이 좋습니다). 예를 들어, 간격이 다른 하나의 운동으로의 전환에 등장, 당신은 추가 모션을 작성 할 수 있습니다.

옵션 중 하나는 점프의 실행을 제공합니다. 예를 들어, 업 앉아 할 수 있지만, 모든 당신은 격차가 점프 해소 할 수있는 두 더 접근해야한다. 손을 올리고 발을 서있다. 그런 다음 갑자기 뛰어 두 손과 발을 꼬집어 다음 점프에서 그들을 확산. 5-6와 같은 움직임을 실행하고 둘째로 이동하고 세 번째 방법 후.

허리를위한 운동

넓은 가로 접힌 손을 다리를 확산하고, 몸통의 상부의 회전을 시작합니다. 먼저, 그 다음 다른 쪽 다리 위로까지 다음 아래로 그의 머리와 팔을 이동하고, 오른쪽 다리를 구부. 양쪽에 (5 회)을 수행합니다.

(체중 감량을위한하거나 좋은 모양에있는 당신의 모습을 유지하기 위해) 집에서 충전하는 것은 물없이 일어나지 것을 잊지 마세요. 당신의 목을 적셔 연구로 돌아갑니다.

다음으로, 서로 작은 거리에 발을 설정합니다. 몸에 손을 기울여 아래로 엉덩이 위에 그들 중 하나를 슬라이드 시작합니다. 이 경우, 반대 손은 올라 가야한다. 손을 변경하고 정확히 반대를 반복합니다. 각면에 5 ~ 10 회를 수행합니다.

발을위한 연습 바닥에

네발 가져옵니다. 그런 다음 한쪽 다리와 무릎을 서서 90도에서 두 번째 각도를 곧게 둡니다. 을 세워 시작하지만 바닥을 낮추고 중단 보관하지 않습니다. 10 ~ 15 스윙을 수행합니다. 그런 다음 다리를 변경합니다. 이상은 60 배의 세 가지 반복에 제기하는 것입니다. 이 연습으로, 당신은주의 깊게 전면과 안쪽 허벅지를 작업 할 수 있습니다.

다음으로, 네 발로 다시하게 한쪽 다리를 직각으로 철수하고 구부. 그것을 들어 올립니다. 당신이 천장에 도달하려고 같은 외부에서 그것은 본다. 10 ~ 20을 확인하십시오. 다른 다리로 반복합니다. 이 연습에서는 엉덩이하지만, 둔부 근육뿐만 아니라 작동합니다.

바닥에 언론에 대한 연습

당신의 뒤에 누워 무릎을 구부리고, 그의 머리에 손을 넣어. 신체의 상반신을 올려, 비틀림을 수행하기 시작합니다. 10 ~ 20을 확인하십시오. 다음, 무릎에 한쪽 다리를 구부리고 다른 위에 놓습니다. 지금은 상승하고, 상단에 반대 팔의 팔꿈치 다리의 무릎에 도달하려고합니다. 발과 손을 변경합니다. 그래서 당신은의 obliques를 작동하도록 강제하고 있습니다.

스트레칭 및 휴식

다리를 곧게 위로 올라가 앉아. 손으로 양말에 손을 뻗어. 그런 떨어져 발로 서서 다른 방향으로 번갈아 한 방향으로 다음 의지. (함께 발과 무릎 떨어져) 다리 '나비'를 접어 약간을 popruzhinte. 손을 올리고 그의 뒤에 반대 손으로 연결합니다. 손의 위치를 변경합니다. 바닥에 누워 휴식. 요가,이 운동은 "shavasana을"라고합니다. 당신을 위해 전체 효과를 달성하기 위해 눈을 닫습니다.

그것은 우리 완료 체중 감량을 위해 운동을. 집에서, 당신이 볼 수 있듯이, 그것은 매우 쉽게 수행 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은, 우리의 조언을 따라 상식에 충실. 뻗지하지 마십시오. 휴식 시간 및 충전의 끝에서 스트레칭하는 것을 잊지 마세요.