등심 dorsi와 그 기능을합니다. 긴 다시 근육을 구축하는 방법

그들은 운동을 많이 부하의 대부분을하기 때문에 뒤로 근육이 가장 중요한 중 하나입니다. 특히 중요한 것은이 몸을 V 자형 모양을주고, 그것은 모양을 개선하는 데 도움 보디 빌더를 제공합니다. 뒤쪽 근육의 발달은 컴퓨터에서 오랜 시간을 보내는 사람들을 위해 특히 중요합니다 올바른 자세에 기여한다.

다시 또한 파워 리프팅과 역도의 기본 운동의 성능에 중요한 역할을합니다. 더 많은 운동 선수는, 바보, 푸시 또는 드리프트를 할 수 있는지, 올릴 수있는 무게를 더 근육을 다시 개발했다. 후자에서 가장 큰 부하가 긴 다시 근육을합니다. 그것은 굴곡과 트렁크의 확장에 대한 책임이 있습니다. 이 문서 뒷면의 긴 근육에 가장 효과적인 운동을 설명합니다.

해부학의 비트

등 근육의 길이는 굴곡과 트렁크의 확장에 중요한 운동의 일부입니다. 그들은 척추에 근접에있는, 뒷면의 전체 길이를 따라 위치하고 있습니다. 근육의 길이는 힘줄의 도움으로 두개골의 척추, 천골 및베이스에 연결합니다. 그 아래에 설명 과신전, 죽은로드 등과 같은 운동을 사용하여 작업을 활성화합니다.

또한, 길이가 폭 넓고 큰 원을 포함하는 다른 중요한 근육의 수를 둘러싸고 있습니다. Latissimus 리프팅 및 추력로드 틸팅시보다 큰 범위까지 이용하며 요추 영역에 위치한다. TERES 주요 근육은 뒷면의 중앙에 가까이 위치하고 있으며, 유사한 운동에 의해 이용된다.

다음으로, 강화하고 힘과 뒷면의 긴 근육의 양을 증가시킬 수 있습니다 운동에 대한 설명으로 이동합니다.

과신전

당신은 요추를 양성하는 특별한 시뮬레이터를 사용해야합니다. 하부 롤러 단지 엉덩이 쿠션을 피복하는 데 사용 발과 몸통 시뮬레이터 위에 고정되도록 배치된다.

다음 시작 위치 - 허리와 몸통에 교차 손 똑바로 어떠한 굴곡없이 직선이다.

이 허리 영역에서 스트레칭 작은 느낌되기 시작하면 순간까지 몸을 낮추고해야한다. 최대가 원래 위치로 본체의 저하 및 5 개 세트의 각이 20 배까지 이동을 반복 한 후.

고전 너무 쉬웠 수행 할 때 또한 가중치를 사용할 수 있습니다. 약간 몸은 추락하지 않은 운동의 실행을 변경하는 데 도움이됩니다 조금 더 근육을 사용하지만, 최대 높이로 상승한다.

극의 경사면

당신의 어깨에 바벨과 슬로프는 긴 근육이 가장 중요한 역할을합니다. 런타임에 무릎을 약간 구부려해야하고, 경사는 몸이 바닥에 거의 평행되는 시간 전에 수행해야합니다.

이 운동의 핵심주의해야 할 점은 근육의 길이에이 강조는 감소되고 전체 부하가 뒤쪽 허벅지 근육 영역으로 이동하므로 팬케이크와 지판 무게가 너무 크지 않았다이다.

당신의 어깨에 바벨과 슬로프의 구현 원리는 다음과 같이이다 : 10 반복 각 4 개 세트를 실시하는 것이 필요하다.

당신 만 앉아있는 위치에 동일한 성향에 갈 수있는 바 슬로프에서 좋은 결과를 달성하는 경우. 이 경우 발사체의 무게는 약간 작아야과 훈련의 양이 5 개 접근법에 15 반복까지 증가 할 것이다.

죽은로드

로드 원하는 중량 앞에 있어야한다. 그래서 쉘이 필요 가지고 로드 목 발과 그립에서 몇 인치는 어깨 폭보다 약간 더해야했다. 당신은 앉아서해야하고 느린 움직임과는 전압 dorsi 영역을 사용하여 자신의 뒤쪽 리프팅 무게를 아치.

또한 호출 및 후면 허벅지 근육,하지만 전체 부담은 그들에게 가서는 안된다. 이 발생하지 않은 오프셋로드하려면, 이미 위에서 설명 된 운동 장비의 정확한 성능을 관찰하는 것이 필요하다.

붐을 내릴 때 바닥에 내려 다음 새 반복을 만 터치해야합니다. 이 궤도상의 목 해제시 및 하강시로 수직 방향으로 부착한다. 깊은 긴 다시 근육의 힘을 사용하여, 관성에 의해 목을 들어 올리려고하지 마십시오.

다리 이별의 폭을 선택하면 일부는 어깨에서 설정하여 수행하는 것이 더 편안하게 될 수 있기 때문에 그러나 다른 사람 다리가 떨어져 넓은 설정하는 더 적합 스모 스타일, 대한, 개인 의식에 의해 인도되어야한다.

등 근육의 양과 강도를 증가하려면 6 명 담당자 각각의 적어도 4 개 세트를 할 필요가있다.

당기

편안한 폭 막대를 가져 가라. 발은 바닥에 닿지 않도록해야하며, 몸은 완전히 똑 바르게해야한다. 턱이 크로스바를 터치하고 1 초 이상이 위치에 개최 때 지금이 순간까지 상승. 그 후, 하강과 유사한 움직임을 반복합니다.

이는 5 개 세트의 줄에 10 회 반복 인상한다. 이 운동은 긴 다시 근육을 펌프하는 방법에 큰 도움이됩니다.

턱 링크 목

트렁크는 줄이 넓은 그립 정류의 손에, 정류한다. 원래의 위치로 천천히 하체를 팔꿈치 손을 희석 1 초 동안 상단에 정지, 턱 수준으로 목을 들어 올려. 이 연습의 15 반복 할 수 있도록 5 개 방법이다.

등 근육에 악센트를 넣어하기 위해, 특히, 길이에, 발사체의 적절한 무게를 선택하는 것이 필요하다. 뒷면의 운동로드하는 동안 기분이 좋지 않으면 약간 무게를 증가시키고 다시 긴장 곳곳을 느낄 것이다 리프팅 호황기만큼을 추가 할 필요가있다.

결론

위에서 설명한 모든 운동을함으로써 전반적인 자세를 개선뿐만 아니라 볼륨이나 전력을 증가, 뒷면의 긴 근육을 강화하는 데 도움이 될 것입니다.

그것은 단지 허리를 상처 척추 탈장과 같은 질병의 원인이 될 수 있습니다 발사체 중량을 너무 많이 집어 않도록해야합니다.