덤벨 벤치 프레스 : 근육의보다 효과적인 연구

현재, 건강한 생활 습관을 좋은 신체 모양을 유지하고 유지하기 위해 같은 보디 빌딩으로 인기있는 스포츠가되었다. 그것은 조깅하거나 자주, 예를 들어, 일, 당신이 어떤 하나의 운동을 전문으로하지, 비례의 모든 근육을 개발할 수 있도록 커널을 던지고. 다른 위치에 그리고 가장 인기있는 보디 빌딩 고려 벤치 덤벨이나 바벨.

많은 종류의 프레스가 있습니다. 그들은 누워 서, 똑바로 앉아 또는 경사 벤치에 reclining 수행 할 수 있습니다. 이 운동의 각각은 몸 전체의 근육의 특정 그룹에 대한 부담과 좋은있다.

이 경우, 아암들이 서로 독립적으로 동일한 중량에서 작동 봉 이후 달리 벤치 덤벨은 훈련보다 효과적인 방법으로 간주된다. 바벨을 들어 올릴 때 비대칭이 발생하면서, 당신은 자신의 균형 발전을위한 양쪽 모두 잘 작동 할 수 있습니다.

거짓말 아령의 보도

아령 거짓말의 보도는 삼각근, 가슴 근육과 삼두근의 중간 부분의 전방 헤드 개발 상완 (삼두근). 마이너 작품은 가슴 근육의 상단과 하단 부분에 의해 이루어집니다. 이 운동은 기본 보디 빌딩 중 하나입니다.

아령에게 더 나은 품질을 사용하여 벤치 프레스는 과정에 관련된 모든 근육을 작동합니다. 또한, 각각의 신체의 일부가 이 경우에서 어떠한 제한도 없기 때문에 별도의 아령 가슴 레벨 이하로 낮아질 수있다 목로드.

연습은 더 나은뿐만 아니라 가슴과 삼두근을 해결하는 데 도움이되지만 런타임에, 당신은 손의 위치를 변경할 수 있습니다. 손바닥의 바닥이 서로 마주 경우 상단 점은 그들이 다시 발가락을 향해 지시했다 있도록 예를 들어, 그들의 이동하는 동안 90도 회전 할 수 있습니다.

경사 벤치에 벤치 프레스

경사 벤치에 누워 아령을 눌러 앞쪽과 중간 삼각근 머리, 중간 및 상위 가슴 근육과 삼두근을 개발하고 있습니다. 이 바닥 50-80 도의 각도로 벤치를 고정 할 필요가 실행한다.

경사 각도는 더 많은 관심을 필요로 신체의 일부를 통해 일을하는 방식으로 선택된다. 수평 위치에 가까울 선수 덜 직장 상부 근육과 삼각근 매체 빔이다.

그냥 벤치 프레스의 경우, 당신은 위치를 변경하여 움직임을 다를 수 있습니다 손을. 또한, 손은 가슴 근육을 작동 평균보다 떨어져 어깨 너비 때입니다. 그리고 둘을 줄이기 위해 최대 위치에있는 경우, 그 부담은 내부에 떨어질 것입니다.

벤치 서

덤벨 벤치 프레스 서 실질적으로 다르지 않다 앉아 아령 벤치 프레스 완전히 수직으로. 이 연습에서 가장 중요한 것은 - 단지 손으로 작업을 실행하는 동안 몸은 완전히 남아 있어야합니다. 주택 보조 자체는 두 가지 이유로 안 : 교육 효과가 손실, 척추 상기 위험 하중을 받는다.

벤치 서 삼두근, 가슴 근육의 상부 평균 빔 삼각근의 부하의 대부분을 수행한다. 또한, 차 효과는 사다리꼴 실시. 그냥 프레스의 다른 유형, 당신은 손의 위치와 상단 사이의 거리를 변경하여 아령 서로 다른 근육 그룹을 작업 할 수 있습니다. 부하 테스트 삼두근 큰, 서로 손을 가까이.

덤벨 벤치 프레스 효과적인 운동이라는 사실에도 불구하고, 우리는 줄에 대해 잊지한다. 아령은 1과 2 분의 1 또는 두 어깨에 이동 희석 손을 허용하지 않기 때문에. 주 하중이 가슴 또는 삼각근에 담지되고, 상완이 적은 범위로 조작된다 동시에, 손잡이 막대의 폭을 사용하여 증가 될 수있다.

당신은 근육의 볼륨을 증가해야하는 경우, 최고 4 ~ 8 담당자에서, 한 가지 방법으로 이루어집니다. 8-12 반복을 사용하여 균형 발전하십시오. 그리고 더 많은 구제를 할 수있는 기존의 볼륨은 적어도 15-18 반복을 적용해야합니다. 동시에, 운동의 총 시간은 40 ~ 65 초 정도 걸릴 것을 기억하십시오.