광장 엉덩이 : 운동의 세트, 특히 교육과지도

현대 소년은 항상 이성과 사각형 엉덩이를 유치하지 않습니다. 그래서 소녀는 가능한 한 그에게 많은 관심을 제공하려고합니다. 지금까지 사람의 엉덩이에 대한 매력의 규모는 거의 1 위를 차지합니다. 라운드 및 회사 엉덩이는 남성에게 매력뿐만 아니라 여성의 자부심을 증가하지 않습니다. 성격 만 평방 전리품을 부여하더라도 항상 탈출구가 있기 때문에, 화가는 이해가되지 않습니다. 이 기사는 문제에 대처할 수 있도록 주요 운동 규칙했습니다과 최고의 운동을 제공 할 것입니다.

사각 엉덩이

몇몇은 모양이 건강 상태의 지표와 여성의 몸에있는 호르몬의 수준이라는 사실을 믿습니다. 따라서, 제사장의 사각형 모양은 건강을 나타내는 최대 인간의 인내의 척도이다.

불행하게도, 유사한 형태처럼 같은 엉덩이 아닌 모든 소유자. 그래서 소녀는 수정과 신체의 부드러운 라인의이 부분을 만들기 위해 체육관으로 이동합니다. 운동의 세트는 간단하고, 따라서 밖으로 집에서 쉽게 수행 할 수 있습니다. 그들에 대한 자세한 내용은 아래에서 논의 될 것이다.

발 덴

당신은 항상 사각 엉덩이의 작업을 포함하지 않는 신체의 아래 부분을 훈련 할 때 정기적으로 심지어 날, 체육관을 방문 여자입니다. 가장 일반적인 운동 (데드는 등 런지는)만을 대퇴사 두근 및 증가 햄스트링, 하지만 강력한 엉덩이를.

쪼그리고 앉은

많은 사람들이 그 정확한 사각 엉덩이 것이다 단지 쪼그리고 생각합니다. 어떤 사람이 문은 정확하지만 일부 충분한 혜택을 가져다하지 않습니다 운동이다. 자신의 부담을 캡처 모든 소녀들이 특히 체격과 근육, 그렇게하지 모든 선수가 웅크려 통해 엉덩이를 펌프 수 있습니다.

이 연습이 도움이되지 않는 가장 일반적인 상황은 다음과 같습니다

• 엉덩이는 거의 모든 부하에서 상승;
• 다리 근육에 운동하는 동안 엉덩이의 일을 생각하지 않는다;
• 오랜 시간 동안 모양으로 변경되지 않는 것은 링크와 허리의 쪼그리고 신체의 적절한 성능이되고 여전히 평평하다.

무엇보다 것은해야 할 일

사람들은, 그들이 잘못된 작업을 수행하기 시작 어떤 사각형 전리품과는 모를 때, 부상. 예를 들어, 여자가 큰 엉덩이가 외부에서 아주 좋은 보이지 않는 생각, 그래서 그들은 강도 훈련을 거부하고 상당히 먼 거리에서 실행하기 시작합니다. 물론, 엉덩이,하지만 사라지고 그와 근육 감소하지만, 다시 철을 차지하려는 경우, 당신은 빨리 심각하게 부상 할 수있다.

팝 일

엉덩이 광장을 펌프하는 방법에 대한 생각, 일부 여성은 다리의 일에 추가 심지어 하루에 팝업 수조차 인식하지 못합니다. 이 날의 훈련은 둔부 근육에 전념해야하며, 대퇴사 두근과 햄스트링에 대한 부하는 최소화해야한다.

추천

사각 제사장 어떤 운동을 시작하기 전에, 당신이 원하는 결과를 달성하는 데 도움이됩니다 팁에주의를 지불해야합니다. 그 중 :

1. 직관적 인로드. 훈련의 목적은 엉덩이, 그리고 신체의 전체 낮은 부분을 최대한 활용하는 것입니다. 둔부 근육이 이미 시도되고 시험 감각이있을 때, 운동을 마무리한다. 우리가 운동을 계속하면, 부하가 다시 햄스트링과로 이동합니다 대퇴사 두근.
2. 정품 인증이 필요합니다. 팝 일 바닥 또는 벤치에 수행 교량,로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 많은 둔부 근육을 최대한 줄이면서 지연, 말 그대로 몇 초 있는지 확인해야 할 필요성의 가장 높은 지점에서. 또한 움직임의 리듬을 실험하는 것이 좋습니다. 이로써 근육이 느리고 빠른 하강하는 동안 작업을 느낄 수 있습니다. 또한, 설정 변경과 다리한다.
3. 숫자의 부족. 교육은 둔부의 연구에 할당되는 경우, 일의 기록, 당신도 생각할 수 없다. 특정 근육의 비대가없는 반복의 수에, 자신의 작업에 따라 달라집니다. 그것은 직장에서 만 무게있는 자신의 운동 제어에 문제가 없는지 훈련 중에 사용됩니다.
4. 교육 볼륨. 선수가 단지 자신에게 같은 부하를주는 시작, 우리는 훈련을 약 15 ~ 20 운동을 포함 할 필요가 있다고 확신하고있다. 이 관념은 즉시 가장 효과적인 운동은 쉽게 짧은 시간을 보낼 수 있기 때문에, 가게한다. 올바르게 수행 연습에도 몇 잘 최대 부하를 줄 수 있습니다.
5. 둔부 근육은 다리의 첫 날이어야한다. 가장 쉬운 기술은 지속적으로 경험이 풍부한 보디 빌딩에 의해 적용됩니다 교육은 후행 근육 그룹으로 시작, 그것은 훨씬 더 다음 실습을 수행 할 때 전환됩니다. 다리 운동 일 일부 혈액을 펌프만을 필요로하기 때문에, 그것을 교황에게 너무 많은 관심을주고 과부하 권장되지 않는다는 점에 유의해야한다. 다리를 통해 작동하도록 설계 연습을 수행 할 때, 당신은 그들이 다 관절 다리의 움직임에 열심히 일해야 무슨 그녀의 엉덩이를 보여주고 싶어요.
6. 작별 지방에. 아시다시피, 더 강렬한 운동,이 분야에서 더 나은 혈액 순환과 지방의 동원. 이 제사장을 훈련 때 떨어져 가서 여분의 지방됩니다 규칙적인 운동 프로그램의 사각형 모양을 해결하는 것을 의미한다.
7. 무게. 당신이 비대에 작업 할 때, 거울에 반영됩니다 얻은 결과는 비늘보다 훨씬 낫다. 따라서, 당신은 항상 자신의 반사 또는 최근 사진에 관심을 지불하는 대신 비늘에서 좋은 무언가를 기다려야한다.

주요 단지

제대로 운동을하는 방법을 알고, 당신은 너무 많은 어려움없이 수행 사제 사각형 모양을위한 운동, 그 효과는 곧 눈에 띄는 것입니다.

주요 단지는 연습으로 구성

1. 바닥에 누워, 구부러진 다리와 발은 단단히 바닥에 휴식하는 데, 골반, 가장 응력 변형 엉덩이보다는 발을 마련하는 것이 필요하다. 몇 초 동안 상단에 일시 정지, 원래의 위치로 복귀해야하지만, 엉덩이를 긴장 금지되어 있습니다. 운동은 10 회 반복 3 세트에서 수행된다.
2. 똑바로 서 떨어져 발을 어깨 너비를 배치하고, 손 - 다시 자신의 골반을하면서 머리를, 당신은 깊은 쪼을 수행해야합니다. 등은 곧게 유지해야하고, 발 뒤꿈치에 주요 부하를 안내 할 수 있습니다. 엉덩이가 바닥과 평행이 될 것입니다 후 천천히 시작 위치로 복귀해야합니다. 10-12 회씩 3 개 세트를 수행하기에 충분한 것이다.
3. 당신이 뒤로 손과 엉덩이를 배치, 깊은 쪼를 취할 필요가 넓은 떨어져 다리를 똑바로 서. 후에는 쪼그리고을하고 다른 다리로 반복 다음 다시 일어 서서 한쪽 다리를지고 있습니다. 각 다리 10 반복 3 개 세트를 할 필요가있다.
4. 당신의 엉덩이 떨어져 발을 어깨 너비에 손을 배치하면 다리가 직각을 이루도록 앉아해야합니다. 수정해야이 위치에서, 다시 아래로, 발가락에 올라가서 7 ~ 10 회 3 세트에서 운동을 반복한다.
5. 약 1 상단의 두 번째 낮은 동안 누르고, (의자 등) 앉아, 다음 한쪽 다리를 들어 올려해야 다시 엉덩이에 벽과 손에 기대어. 각 다리에이 운동은 15 명 담당자 3 세트에서 수행해야합니다.

더 많은 연습

당신이 할 수있는 기본 교육과 함께 체육관, 특수 장비를 필요로 몇 가지 추가 연습을 방문합니다. 다음과 같은 시뮬레이터에 10 렙 2 ~ 3 개 세트를 수행하기에 충분합니다 :

• 다리 사이 스러스트 블록;
• 과신전;
• 드리프트;
• 계단 시뮬레이터;
• 썰매를 밀어.

스포츠 클럽에서 트레이너 중 하나 이상있는 경우, 결과를 해결하기 위해 그것을 해결해야합니다.