집에서 바벨에 가장 효과적인 운동. 로드 : 집에서 운동

사람들은 깊이 착각 하나의 방법에 의해 독점적으로 체중을 얻을 것이라고 누가 생각합니다. 사실, 가장 건강하고 효과적인 방법은 결합하는 것입니다. 당신은 단지 건강한 식단을 선택하면, 당신의 근육은 충분한 하중을받을 수 없습니다,하지만 당신은 단지 운동을하면 몸은 어디에서 에너지를 소요됩니다. 따라서, 우리는 안전하게 다이어트 질량 모집을위한 가장 적절한 운동과 함께에서만 작동하고있는 것이라고 말할 수있는 강도의 운동을. 당신은 홈바가있는 경우 가장 효과적으로 체력 훈련에 참여할 수 있으며, 신속하게 체중을 얻을 것입니다. 바벨 운동 집에서 당신이 가지고있는 목표 달성에 매우 도움이되는 것입니다. 그러므로 바 벨 가장 인기 있고 유용한 운동을 할 필요가있다.

바벨와 데드

집에서 바벨 운동 -이 강도 훈련에 가장 좋은 방법입니다, 당신은 무게를 얻고 싶습니다. 그들은 특정 근육 그룹에서 작동하기 때문에 당연히, 당신은 연습에 의해서만 제한 할 수 없습니다. 다시는 매우 중요 균형 : 당신은 당신이 관여 될위한 본격적인 훈련 프로그램을 작성해야합니다. 집에서 수평 막대 또는 아령 훨씬 더 일반적인 반면 쉘이 가장 저렴하지 않기 때문에 그러나, 그것은 뻔했다, 많은 문제가 발생한다. 따라서, 특별한주의가 쉘 운동에 정확하게 초점을 맞 춥니 다, 첫 번째가 될 것입니다 데 드리프트 바벨과 함께.

이 운동은 수직으로 바닥에 무거운 역도된다. 4 개 접근법에 세 8-12 반복을하는 동안, 20 ~ 40 킬로그램에서,이 경우에 사용하는 것이 좋습니다. 이 운동은 다시 신근, 대둔근과 대퇴사 두근에 계산됩니다. 그러나, 부작용으로는 그네, semitendinosus 및 semimembranosus 근육뿐만 아니라 햄스트링을 갖는다. 집에서 바벨이 운동은 기본이며, 그것으로 시작한 다음 다른 변화로 이동하는 것이 좋습니다.

클래식 벤치 프레스

집에서 바 벨이 운동을 수행하려면, 당신은 당신이 그것을 할 수있는 특별한 벤치가 필요합니다. 당신은 전문 장비가없는 경우, 당신은 당신이 집에 있다는 사실을 이용할 수 있지만, 어떤 경우에 당신이 방에 혼자가 아닙니다 경우에만 수행하는 것이 중요합니다. 당신이 당신이 그것을 떨어 뜨리지 않도록 당신을 회피뿐만 아니라, 그렇게 할 수 있습니다 경우, 가슴에서 줄을 제거하는 경우가 될 수있는 사람을 지원하는 것이 바람직하다. 이 가슴 근육의 발달에 가장 있기 때문에이 운동을 포기하는 것은 필요하지 않습니다. 또한, 잘 삼두근 및 전방 삼각근을 강화한다. 이전 연습의 경우와 마찬가지로, 당신은 더 나은 8-12 번을 각각의 세 가지 또는 네 가지 방법으로 그것을 깰 것입니다. 25 ~ 35 킬로그램에서 - 만이 경우에는 가벼운 무게를 사용합니다. 집에서 바벨에 가장 효과적인 운동은 빠르고 쉽게 손상을받지 않고, 체중이 증가 할 수 있습니다.

틸트 :로드로드

이 연습의 경우, 당신은 바벨의 바로 앞에 서서 참견 할 필요가있다. 그 후, 스트레이트 바벨을 잡아 또는 그립 역,하지만 너무 넓은되지, 다음 위 또는 가슴의 바닥에 올린다. 우리는 가슴과 다시 근육에 미치는 영향에 대해 이야기하면,이 말에 집에서 바벨이 운동이다. 프로그램 일정은, 그러나, 이러한 운동의 독점적 구성하지 않습니다 - 당신은 그 교훈을 다변화 할 필요가있다. 첫 번째는 등 근육과 가슴을 목표로 한 경우에, 두 번째는 다른 근육 그룹을 목표로한다 - 그들은 나중에 논의 될 것이다. 차례로, 특히이 운동은 아주 잘 광배근 일뿐만 아니라 다이아몬드 모양의 둥근 영향을 줄 수 있습니다 근육, 델타 와 그네를. 이 운동은 이전의 것들보다 쉽게 때문에, 당신은 20-30kg의 무게를 감소, 10 ~ 15에 접근 방식 횟수를 증가시킬 수있다. - 근육의 다른 세트에 극 이동의 무게에 집에서이 교육 계획 후 이두근과 삼두근.

바벨 컬 서

이 연습의 경우, 20 중량 봉을 잃게하는 것이 좋습니다, 그리고 더 나은 여전히 15kg까지. 를 리프팅, 당신은 당신의 가슴에 막대를 가져 오는 팔꿈치를 구부해야합니다. 이 운동을하는 동안 완벽하게 팔뚝을했다, 그리고 어깨 근육에 긍정적 인 효과가 있습니다. 이것은 매우 수익성이 인수 - 당신이 볼 수 있듯이 바 있도록 바벨과 강도의 운동은 근육의 다양한 개발에서 당신을 도와 드릴 수 있습니다. 그것으로, 당신은 더 빨리 체중이 증가 할 수 있습니다. 그러나 당신에게 줄을 다른 무엇을 줄 수 있습니까? 가슴과 뒷면에 집에서 연습은 이미 당신은 지금 자산과 팔뚝을위한 운동에 출연 한 것으로 간주되고있다.

프랑스어 벤치 프레스

이 삼두근로 이동하는 시간 - - 이해 팔뚝으로 개발에 도움이 될 것입니다 프랑스 벤치 프레스 바벨과 함께합니다. 작은 뻗은 손에 발생하기 쉬운 위치에서 당신은 다시 상승, 그의 머리에서 바 자체를 낮출 필요가있다. 구현이 부상을 일으킬 수있는 팔꿈치에 심각한 부담이 있기 때문에 권장하지 않음 자주,이 운동을 사용하거나 오랜 시간 동안 그것을한다.

스쿼트

그것은 다리와 어깨에 가해됩니다 영향 훈련 계획의 마지막 지점으로 이동하는 시간이다. 이 단지의 첫 번째 운동 - 웅크 리고 있기 때문 이라오. 오직 당신 만이, 그의 어깨 바벨을 던지는해야이 작업을 수행. 대퇴사 두근 과 대둔근이 운동을 가장 큰로드하는 동안있을 것이다, 이것은 당신의 목표는 무엇인가.

가슴과 벤치 프레스 바벨

앉아있는 동안 부하가 어깨에 전적으로 갈 것 때문에 운동도 수행 할 수 있습니다. 바 제고, 당신은 다시 떨어지고, 가슴에 그의 머리 위에 그것을 인상을 계속해야합니다. 따라서 이상적으로는 전면 델타뿐만 아니라 평균 델타과 삼두근에서 작동 할 수있을 것입니다.

조합 운동

정확히 바 벨 행사하는 것에 대한 정보를 가지고 그래서, 당신은 대량 빠르게, 그것은 손상을받지 않습니다 얻기 위해 집에서 할 수있다. 이미 말했다되어 있지만, 반복 확실히 가치가있다 : 여기서 중요한 것은 - 균형. 당신은 막대에 흔들리는 무게를 얻을 수 없습니다 - 당신은 크로스바 또는 전혀 목록에 아령을 수행하는 다른 운동이 필요뿐만 아니라, 능력과 같은 단백질이 풍부한 다이어트. 이 방법 밖에 당신은 뛰어난 결과를 얻을 수있을 것입니다. 가장 수준을 충족 개별 프로그램에 대한 그룹 만들기 - 당신이 효력을 아직 가지고있는 무게를, 또는 아주 가벼운 운동에 시간을 할애하려고 아무 소용이 없습니다.