모든 근육 그룹을위한 운동의 집합 : 전문가의 조언

종종 초보자가 좋은 결과를 가져올 수있는 행동의 프로그램을 구축 할 여유가 없다. 어떻게 모든 근육 그룹을위한 운동의 세트를 선택? 이상한 일이지만, 그것을 할 수있을만큼 간단합니다. 더 많은 운동을 선택 원칙에 대해,이 문서의 뒷부분을 참조하십시오.

기본 연습

기본 운동 massonabornogo주기 동안 완벽한 존엄성 여러 관절을 포함한다. 부하 이러한 유형의 작품은 고립 운동을 수행하는 것보다 훨씬 더 많은 근육 그룹이다. 모든 근육 그룹에 대한 교육은 강하고 (보기의 근육 질량 포인트) 부피가 큰 것 기본적인 움직임을 포함해야합니다. 그것은 부하가 일반적으로 근육을 개발 더 근육 나은 경우에만 논리적 인 결론이다. 이 운동은 스쿼트, 벤치 프레스, 봉, 턱걸이와 팔 굽혀 펴기를 포함한다. 당신이 추가 금융 (50,000 루블 이상)이 있으면 그건 그렇고, 당신은 모든 근육 그룹에 대한 전문 트레이너 (- 아래 사진을) 구입할 수 있습니다.

교육의 주요 원칙

우선, 그것은 부하에 매우 중요한 진전입니다 - 그것은 근육의 크기와 힘 이익이 증가 할 것입니다. 이 작품의 무게를 증가하지 않을 경우에, 그 근육이 성장 할 필요가 없습니다. 당신은 개인 트레이너없이 수행하는 경우, 매우 모든 결과를 기록 할 수있는 일기를 유지하는 것이 좋습니다. 그래서 당신은 체계적으로 모든 근육 그룹에 대한 유효 범위를 만들고, 교육의 부담을 증가시킬 수있을 것입니다.

다음 원칙의 본질은 무겁고 가벼운 운동의 교대에있다, mikroperiodizatsii입니다. 점에서 점은 무엇입니까? 근육이 완전히 복구하는 데 약 1 주일 필요는 사실은, 그 후에 supercompensation (근육 섬유의 성장을) 간다. 작은 (손, 델타)와 같은 긴 휴식의 효과를 상실하면서 그럼에도 불구하고,이 상황 만 큰 그룹 (뒤로, 가슴, 다리)에 적용됩니다. 따라서, 체육관에서 빛과 무거운 주의 교대는 정당화된다. 모든 근육 그룹을위한 운동의 당신의 세트를 기록 할 때,이 사실을 고려해야합니다.

교육 분할

그래서, 우리는 항목 위 수준의 운동 선수에 대한 모든 근육 그룹에 대한 완벽한 연습의 첫 번째 세트를 선물 :

화요일 :

1. 가슴

• 너클에 벤치. 벤치 (4 × 10);
• 수평 위에 아령 벤치 프레스. (3 × 12);
• (3 × 최대) 가중 바;
• "버터 플라이"(X 15 3).

2. 이두근

• 서 아령 (× 103)을 해제;
• "해머"(3 × 10);
• 스콧 시뮬레이터 (3 × 8).

목요일 :

1. 백

• 드리프트 (4 × 8);
• 연결로드 (× 103);
• 상부 링크 (12 X 3).

2. 삼두근

• 프렌치 프레스 (× 10 3);
• 레일 (3 × 최대);
• (3 × 20) 사이에 압착 skammi.

금요일 :

1. 피트

• 라오 (4 × 10);
• 교정 및 굽힘 다리 (상위를 실행할 때마다 운동에 3 × 15);
• 공격 (각 다리에 3 × 12-15).

2. 어깨

• 깨끗하고 프레스 (3 × 8);
• 마히 (3 × 12).

이것은 당신이 무게를 증가시키고 전력 요금을 증가 할 수있는 모든 근육 그룹을위한 매우 활동적인 프로그램입니다.

크로스 핏

크로스 핏은 어떤 운동 5-10 분 동안 최소한의 휴식 시간 수행 (또는 안)되는 강도 훈련의 원형 종류이다. 운동보다 근육 그룹을 포함하기 위해 multisustavnye 사용됩니다 이것은 모든 근육 그룹을위한 훌륭한 프로그램입니다. 또한, 그들은 자신의 체중이 스포츠와 운동 수행. 마지막으로, 크로스 핏 trnirovki 종종 힘과 유산소 운동을 결합한 것을 잊지 마세요. 우리는 출구에서 무엇을 가지고? 하나 개의 훈련, 크로스 핏을하기로 결정 선수는 최대 강도와 지구력을 개발하려고합니다. 그러나이 다양한 부하의 조합이 당신에게 어떤 사실이나이에서 가장 큰 업적을주지 않을 것으로 입증되었습니다. 반면에,이 선수는 위의 개념 사이의 "중용"을 도달, 보편적이다. 이 현실 세계에 대한 충분이 점에 동의합니다. 크로스 핏 방법에 대한 교육이 군대에서 수행하는 이유는, MES, 등 N.

다음과 같이 될 수있는 크로스 핏의 모든 근육 그룹을위한 운동의 집합 :

1 일 :

1. 벤치 삼두근에서 역 굽혀 펴기 - 15 ~ 20 렙.
2. 표준 푸시 업 - (20) 대표.
3. Burpoe - (10) 대표.
4. 실행 - 30 분.

첫 번째 3 점은 3 바퀴를 수행 한 후 실행 진행합니다.

주 2 :

1. 스쿼트 - (30) 대표.
2. 푸시 업을 박수로 - 15 ~ 20 기라.
3. 언론에서 발을 올린다는 누워 - (20) 대표를.
4. 벤치에 점프 (대변) - (15) 대표.
5. 점프 로프 - 100 담당자.

5-7분을위한 휴식과 2-3 범위를 만들기.

3 일 :

1. 스프린트 - 400m.
2. 드리프트 - (10) 대표.
3. 6 렙 - (40 내지 50 cm 높이) 박스 점프.
4. 마히 무게 / 아령 - 15 ~ 20 렙.
5. 딥 - 20 ~ 25 렙.

우리는 2 랩을한다.

4 일 :

1. 스쿼트 - (10) 대표.
2. Burpoe - (10) 대표.
3. 10 대표 - 비자와 가슴에 가라.
4. 터키어 성장 - 8 담당자.
5. 로잉 머신 - 200m.

5 분 나머지 2-3 범위를 만들기.

우리는 훈련의 마지막 날에가는 모든 근육 그룹을위한 운동의 복잡한을 완료합니다.

제 5 일 :

1. 8 담당자 - 가슴에서 shvung 조깅.
2. 드리프트 - (10) 대표.
3. 막대의 자료 - (10) 대표.
4. 빠른 실행 - 200m.
5. 비틀림 - 25 기라.

2-3 범위를 만들기.

당신이 볼 수 있듯이, 초보자를위한 복합 꽤 무거운이지만, 좋은 강도와 지구력을 개발뿐만 아니라 크게으로 균형 잡힌 식단과 준수와 근육 질량의 양을 증가 할 수 있습니다.

여자의 모든 근육 그룹에 대한 교육

단지 위대한 일 연구 단지 위쪽 또는 1 운동에 대한 신체의 바닥, 체육관에 종사하기로 결정 그 여자하십시오. 동일은 단순히 2 배 이상 일주일 홀을 방문 할 수없는 사람들을 위해 간다. 교육 원칙은 남성과는 매우 다른되지 않습니다. 로드 mikroperiodizatsii의 진행은, 균형 잡힌 식단과 정권의 준수 - 모든이 반드시 있어야합니다. 어느 공정 섹스의 모든 근육 그룹에 가장 적합한 대표에 대한 운동의 집합? 우선, 그것은 스쿼트, 카운터 웨이트와 추력, 프레스 및 연습의 모든 종류의 풀 (최고하지만 더 반복으로, 작은 무게 다) (비틀림, 언론에 , 시뮬레이터에 다리 리프트 등). 일반적으로, 운동과 훈련 과정에서 설정은 물론, 무게와 접근 방법의 수를 감소하는 데 필요한 남성 버전과 비슷하지만. 마찬가지로 중요한 체육관 경량 (여성) 타입에서 사용 가능한 운동의 구현입니다. 훈련을 시작하기 전에 모든 근육 그룹에 대한 충전 - 이것은 또 다른 중요한 측면이다. 특히, 민감한 관절, 따라서 부상에 쉽게 여성에 관한 것이다. 수행 스트레칭과 유산소 운동의 다양한 - 그것은 몸 전체에 혈액을 분산하는 데 도움이됩니다.

결론적으로

각 사람이 다르기 때문에, 좋은 또는 plohihi 교육 프로그램이 없습니다. 이 사실은 모든 선수들이 잘 동등하게 일하는 것이 픽업 목적의 복잡한을 허용하지 않습니다. 그럼에도 불구하고, 상기 프로그램은 특히 초보자와 중급 수준의 선수를 위해, 많은 이상적입니다. 쉐이크, 육성하고 목표를 달성!