역도, 운동 : 범용 프로그램

일, 인내, 의지, 체력 - 그것없이 당신은이 스포츠 차지하기로 결정 사람에게 할 수없는 역도를. 이 스포츠 훈련은 정말 인상적인 결과를 달성하고자하는 경우에 수행해야 할, 전체 시스템입니다. 이 주제는 매우 흥미 롭다. 그것은 세부 사항, 세부 사항 및 특정 뉘앙스를 많이 포함되어 있습니다. 모든 이야기하는 것은 불가능하지만,주의해야 할 가장 중요한 것은 가치가 관심이다.

학습 시작

초보자를위한 역도 훈련 물론, 경험이 풍부한 전문가를 다루는 프로그램에서 근본적으로 다른. 그러나 그들은 단지 시작했습니다. 방법 론적 방법의 순서가 될해야하는지에 대해 많은 논쟁이 있었다. 문제의 과학적 연구를 수행하는 것은 아니지만, 결과는이 질문에 적절한 대답을했다.

가슴 역도, 두 손의 경련과에서 밀어 : 필요한 고전적인 운동은 세 그룹을 확인합니다. 를 마스터하면 스포츠의 특수성을 알고 있어야합니다. 역도의 목적은 최대 가중치를 제기하는 것입니다. 경쟁적인 운동을하기 때문에 기술은 부하 (발사체)와 함께 연구해야합니다.

사람이 이러한 기본적인 요구 사항을 준수하지 않을 경우, 결과는없이 할 수 없습니다. 사실, 그는 잘못된 아마추어 기법을 마스터. 유의 한 추가 무게, 필요한 값에 도달하지 않은 바의 가속 / 감속시의 부하가없는 경우.

이미이 단계에서 그것은 선수의 성능과 근육 발달을 목표로 다른 운동의 수를 필요로 통합 된 접근 방식을 추적 할 수 있습니다. 성공적인 성장을 위해, 그런데, 당신은 증가 단백질 함량을 암시 따라 적절한식이 요법 필요가있다.

마스터의 바보

이와 역도를 시작합니다. 선수의 기술과 친숙위한 교육화물없이 여섯 번째로드를 받아야. 그것은 원래 랙 운동과 견인으로 시작한다. 즉, 사람이 가슴 바, 몸의 몸통과 다리의 교정을 제기합니다. 연습은 바닥에, 또한 소정의 높이뿐만 아니라, 수행된다 (자극 등은 박스 받침, D.로부터 취해진 다).

이 운동 할 수없이 그들의 도움으로 만이기 때문에, 초보자는 몸을 곧게하는 방법을 배울 수 있습니다. 만이 기술을 마스터 한 후에는 돌진 바보 시작할 수 있습니다. 어떤 경우에는 쪼그리고하지! 이에 와서, 우리는 먼저 기초를 배우고 경험을 얻을해야합니다.

바보를 공부, 초보자 선수는 쉘없이 일반적인 운동 연습을 수행합니다. 그 후, 그들은 가슴에 막대를 높이기 위해 배운다. 런지없이 먼저. 그에게 당신은 단지 쪼그리고의 개발을 통해 갈 수 있습니다. 추력 여기에 중요한 역할을하므로 방치 다른 위치에서 운동을하지 않는 것을 기억하는 것이 중요하다. 그런데, 가슴에서 푸시는 공격하지 않고 수행이 처음이다.

당신은 가슴 수준에서 정렬, 랙에 바벨을 배치해야 푸시와 연결합니다. 이것은 시작 위치입니다. 그와 함께 선수 푸시 공격을 수행합니다. 즉시 모션 데이터를 알맞은 수준에서 활용 될 것입니다, 당신은 그들을 결합 할 수 있습니다.

팔뚝에 대한 작업

그것은 무거운하지 않습니다 않고. 초보자로서 교육은 손이 증가 있도록 (예를 들어, 아령 운동,) 굴곡을 포함해야 믿습니다. 그러나 사실,이 문장은 다소 잘못된 것입니다. 밀어, 그의 가슴에와 그의 등에 프레스 및 오버 헤드 스쿼트를 끌어 : 그들을 도울 수있는 악명 높은 운동뿐만 아니라 모든 것을 할 필요가있다. 결론은이 손의 증가에 영향을 미친다는 것이다. 파워 렌치, 브로치는 안장에 복용, 그립과 조깅을 날치기 - 그것은 크게 손을 강화할 수있다. 정확한 어깨와 일하려면 상완 근육.

굴곡 많은 코치들이 에너지를 소비하기 때문에, 할 조언하지 않으며, 그것은 역도의 효과에 영향을 미치는 큰 근육 그룹의 발전에 기여 유용한 활동에 지출 할 수있다. 또한, 굴곡의 대부분은 부정적인 손의 유연성에 영향을 미친다. 그리고 그녀는 게시물을 할 필요가 있었다.

전문 운동 선수는 초보자를위한 운동 역도를 설명, 자주 손이 큰 사람, 추구하는 종종 이민자로 전송된다는 사실에 특히 중점을 배치 전면 위치에서 줄의 유지에 문제가 발생할. 그리고 운동 선수도 충분한 강도 것처럼하는 것은 - 데리고와 추력으로 인해 유연성의 부족으로 어려울 것이다. 당신은 단지 역도있을뿐만 아니라 큰 손을 가지고 있지하려는 경우 따라서, 당신은 접는 잊고 타이로드에 더 많은 관심을 지불해야합니다.

삼두근

그러나 손이 부분의 어떤 연구는 역도를 할 수 없습니다. 교육은 개발에 운동을 포함해야합니다. 그들은 막대의 캡처에 도움이 될 것입니다 - 큰 삼두근을 방해하지 않는 것이 아니다.

자신의 개발을위한 벤치 프레스를 할 필요가있다. 이 운동은 어깨, 팔, 다시 자신의 발을 모두 개발할 수 있습니다. 즉, 그들은 그의 머리에로드를 고정하기위한 필요한 지지력, 및 그 후의 보존을 개선하는 것을 돕는다. 최대 가능한 중량의 최고 선수에서 본 거대한 말굽 삼두근의 출현에 기여하여 이것은 프레스 활성 성능이다.

이 운동의 구현에 의해 책임있게 접근해야합니다. 모든 무게 당신이 집어 넣은 필요가 있고 그것이 보일 수만큼 쉽지 않다. 정말 좋은 얻을 시작할 때, 당신은 다른 10kg을 추가해야합니다. 그리고 또 다른 10 그리고 체계적으로. 그것은 어렵지만, 단지 자신의 이상 1.5 배의 무게를 짜내 배운 유사한 기술의 비용에 있습니다 전문가의 결과를 봐! 그리고이 제한되지 않습니다. 러스 KNIPP 예를 들어, 그보다 두 배 더 큰 무게를 압착.

삼두근의 발전에 더 많은 (뿐만 아니라 등, 팔과 다리는 각각) 무게와 팔 굽혀 펴기에 영향을 미친다. 같은 삼두근은 업 푸시 다른 작업 때문에 zhimom와 조합해야한다. 우리는이 근육이 훨씬 더 복잡 이두근보다 것을 기억해야한다, 그래서 당신은 모든 부품의 사용에 대해 서로 다른 연습을 수행하고 더 나은 결과를 달성해야한다.

보조 장비

이후 훈련 계획 역도에서 강하게 당신이 무게와 팔 굽혀 펴기를 사용하는 것이 좋습니다, 당신은 그들이해야 할 방법에 대해 이야기 할 필요가있다.

첫째, 당신은 훈련이 필요합니다. 초보자는 스물 개 전체 팔 굽혀 펴기 3 개 세트 할 배워야한다. 당신이받을 때, 당신은 무게를 추가 할 수 있습니다. 일부 역도 특별히 그 영역에 대한 디자인 사용합니다. 당신의 다리 사이에 다른 클램프 아령. 다른 사람들은 자신의 뒷면에있는로드 "팬케이크"를 넣어. 모든 옵션은 매우 좋은,하지만 사람이 추구하고자하는 경우 전문적으로 스포츠를, 어떤 방식으로 벨트 그를 필요로했다.

그래서, 팔 굽혀 펴기의 목적은 무엇인가? + 50kg의 체중. 이 목표를 달성하는 데, 당신은 그것을 증가해야합니다. 약간의 무게를 추가합니다. 매주 푸시 업을하고 때마다 세트와 대리점의 수를 변경하는 것이 좋습니다. 네, 팔, 오, 셋, 2, 5, 셋, 셋. 그리고 한 달에 한 번 - 기록 푸시. 그러나 감소 된 무게와 운동을 수행하는 모든 방법을 완료하는 것이 필요하다. 마이너스 25kg - 그리고 여러 번 당신이 작동한다.

역도의 훈련 계획에 포함되어야하는 또 다른 운동 - 바로 무기와 풀오버. 내가 왜 필요합니까? 이 연습은 최대로 삼두근의 긴 부분에 노력하고 있기 때문에. 아령이나 바벨과 중 완료. pullovera을 수행하려면 벤치에 누워 (머리가 가장자리에서 정지한다)와 도움이됩니다 사람의 게시물을해야합니다. 자신을 위해 편안한 진폭을 정의, 시작 위치로 팔을 당겨하는 것이 필요하다. 나머지 - 다음 스웨터 (20 반복 또 다른 접근 방식을)합니다. 우리는 기억해야한다 - 손이 가능한 똑바로해야한다. 덤벨 / 바벨이 머리 아래로 떨어질 때 한 번에 구부리하지 않습니다. 두 번째 방법의 시행에 대비하여,보다 무게를 고려할 필요가있다. 많은 이민자 무거운 아령 향후 20 명 담당자가 처음보다 쉽게 참고 놀랐다.

알렉산더 테크닉 메드베데프

소련 역도, 챔피언과 소련, 유럽 및 세계 챔피언 - 특별한주의가 Alekseem Sidorovichem Medvedevym에 의해 개발 역도 장기 교육의 시스템을 언급하고 싶습니다. 이 사람은 자신이 교육 과정의 국가 및 세계이 스포츠의 발전뿐만 아니라, 조직과 계획에 전념 400 개 이상의 작품 (해외에 17있는) 발표했다.

그의 교육 시스템 역도 전문적으로 처리하고자하는 모든 사람에게 권장합니다. 최고의 출판물은 1971 년으로 알려진 일에 모스크바에서 출판 된 것으로 간주 "멀티 년 계획 운동."

메드베데프 역도가 불가분 활성의 양측을 연결하는 고속 전력 제어 규칙이라는 것을 강조 하였다. 이 스포츠는 (특수 포함)의 물리적 특성 및 기술 능력을 모두 향상을 포함한다. 그 역도를 이해해야한다 각 선수의 잠재력을 실현 할 수있는 최선의 조치 생체 역학적 조건의 생성없이 할 수 없습니다.

교육 철학

소련의 접근 방식은 역도의 특별한 비전을 가지고 있었다. 신체 활동 신체의 기능 변화에 반응되는 자극으로 나타났다. 즉, 개선 혈액 순환 및 에너지 교환, 활성 호흡 등을 관찰 대사 훈련의 강화의 결과이다. 예, 운동 선수의 상태의 그 말은 안정적이다. 그러나 교육뿐만 아니라, 향상된 신진 대사의 영향은 계속됩니다.

이 생리적 특성의 인식과 소련 방식의 기초였다. 코칭 - 그냥 운동과 마이크로 근육을 나누기 칠하는 수단이 아니다. 이것은 신체의 구조 조정에 영향을 미치는 전체 생물학적 시스템에 영향을 미치는 무언가이다. 이러한 관점은 스트레스 (운동)의 영향에 대한 전체적인 뷰를 제공하고 자신의 개별 프로그램의 준비에 역도의 최대 잠재력을 실현하는 데 도움이에서 볼로드합니다.

불가리아 교육 시스템

역도에서 널리 코치 이반 아 바드 지에 브의 이름을 알려져 있습니다. 그는 챔피언 카타르, 터키를 훈련했다, 그래서 많은 사람들이 그 프로그램에 의해 유도된다.

오버 트레이닝의 위험이 없기 때문에 불가리아어 방법이 좋다. 원리는 다음과 같습니다 지속적으로 이동하고 점차 그 운동의 첫 번째 스트레스에 몸을 적응 관리 할 수 있습니다. 이상적으로, 당신은 활동적인 일의 교육 반에 보내고 싶어하고 이륙하지 않았다. 이러한 역도. 주당 운동 1 시간 - 이것은이 스포츠에서 가시적 인 성과를 달성 할 수 없습니다.

또한, 부상, 그리고 만성 피로의 위험은 아드레날린이 단백질 합성에 기여 본문에 지속적으로 실행되기 때문에 우리가 떨어져 일하지 않는 경우에 훨씬 적다. 상대가 이벤트에서만 직접 시도하면서 또한,이 방법으로 훈련 프로 운동 선수는 가장 인상적인 미리 무게에 적응.

그러나, 방법의 본질은 그의 모든 학생들이 배우는 주요 모토 Abadzhieva을 설명 할 수있다. "최대보다 적은을 수행하려고하지 마십시오."그리고이 같은 소리

도움이되는 힌트

역도 훈련의 기술은 간단한 것 중 많은 다른 운동을 수행하지만, 현실에서 매우 구체적이고 복잡 포함됩니다. 이 과정에서 계정에 권고를하는 것이 중요하기 때문이다.

역도 운동의 프로그램은 비자와 리프팅로드를 시작으로 연습을 포함한다. 그들이받을 수, 3 ~ 4 초 동안 원래의 위치에 고정하는 것이 필요하다.

그것은 각각의 운동은 복부 다시 근육의 개발에 운동을하기 전에하는 것이 좋습니다. 가중치와 마찬가지로, 그것없이. 노마 - 원한다면 8 회씩 4 개 세트는 다음을 증가시킬 수있다. 그럼 당신은 점프의 시리즈를 수행해야합니다.

운동의 동일한 유형의 수행, 중간 접근을 할 필요가 없습니다. 그럼에도 불구하고 우리는 다양한 무게를 시도하는 것이 좋습니다. 그리고 부하는, 그런데, 복지를 조정할 수.

획기적인 갈망 만들기, 잠금 바, 중지 3 ~ 4 초 정도 걸릴 필요가있다. 운동은 자신감을 수행하지만, 번거 로움없이된다. 안전하게 줄을 낮 춥니 다.

역도 운동에 대한 보편적 인 프로그램으로 무게와 슬로프를 포함한다. 무게는 정말 4 세트에서 8 번 인상 하나를 선택해야합니다.

계획 운동

또한 역도 이야기, 관심을 주목할 필요가있다. 교육 프로그램은 일반적으로 항상 생리 학적 특성, 기술 (또는 그것의 부족)과 능력의 관점에서 각 선수에 대해 개별적으로 준비가되어 있습니다. 그러나 일반적으로, 역도 같은 운동을 수행합니다.

첫 번째 훈련은 허리와 가슴의 개발을 목표로한다. 즉, 포함 내용은 다음과 같습니다

• 과신 (10/15 회 3 개 세트).
• Stanovaya 고전로드 (6 ~ 10).
• 벤치 프레스 (6 ~ 12).
• 당기 그의 머리 넓은 그립 (4 ~ 12).
• 30 개도 12 (4)의 각도에서의 덤벨 벤치.
• 경사 역 그립 링크로드 (4 내지 12).
• 울타리 (15-3)에 다리를 해제.

세트 및 담당자의 수는 독립적으로 조정될 수있다. 일반적으로, 약 3 시간이 소요됩니다.

두 번째 운동은 팔 강화를 목표로한다. 즉, 포함 내용은 다음과 같습니다

• 바의 삼두근 12 (5)를 딥.
• 드릴링 벤치 좁은 그립 (5 ~ 12).
• 덤벨 컬 "해머"(15-3).
• 서 프렌치 프레스 (15 세)와 아령.
• 풀업 유방 역 그립 (4 ~ 12).
• 굴곡 손목 관절의 확장 (15-3).

세 번째 훈련은 팔과 다리의 발전을 위해 필요하다. 따라서, 다음 연습해야한다 :

• 스쿼트 어깨 (4 ~ 10).
• 교대 "앉아"벤치 아령 (4 ~ 12).
• 로드 (4-10)을 공격한다.
• 상기 경사 작업대 (15-3)에 트위스트.
• 바 (15-3)를 통해 전진.
• 측면에서 Mahy 아령 (3~15).

이러한 연습없이 역도 훈련 프로그램이 될 수 없습니다. 스포츠를 할 결정, 사람은 그가 시간뿐만 아니라이 많은 시간과 에너지를 소비 할 수있을 것이라는 점을 깨달아야한다. 처음에는 일주일에 삼일에 갈 것이다, 그러나 훈련은 더 자주 개최해야합니다. 그러나 지출에 의해 시간의 사람들은 자신에 투자. 그리고 이것은 실사 보증 결과입니다.