팔뚝을 펌핑 : 계획을 이두근 운동을 펌핑

초보자 선수는 항상 "플레이"이두근과 삼두근에 당신의 친구 및 동료에게 자랑하고 싶은, 손의 볼륨을 펌핑에 열심이다. 우리가 자세히 설명이 문서에서는 근육이 그룹 작업의 중요한 미묘한에 대한 팔뚝,뿐만 아니라 이야기를 펌핑처럼 보이게하는 방법. 첫째하지만 먼저 가지.

이두근에 대한 설명

이두근 어깨의 전방에 큰 근육이 잘 볼 수있다. 그것은 긴, 인간의 의인화의 팔뚝 근육, 및 평가 기관의 일종으로 간주 이두근의 값에 따라 부여하는 경향이있다. 대부분의 초보자 선수는 원주에서 탐낼 43~45cm을보고 싶어, 근육의 훈련에 관심의 사자의 점유율을 강조. 이와 관련하여, 다수의 포럼 및 포털은 명백히 거짓 많은 것이 그 펌핑에 대한 도움말, 다양한 가득.

그래서, 이두근 무엇인가? 전방에있는 한,이 근육 개의 빔으로 구성되어 팔 부분 과 내측 부분이 약간 더 가까이 연장하는 짧은. 둘 다 블레이드의 상단 모서리에서 발생하지만, 짧은 머리는 좀 덜합니다. 어떤 시점에서, 두 빔은 반경의 결절에오고, 함께. 이두근의 주요 기능은 운동의 대부분의 원인이 팔꿈치 영역에 손을 배 간주하는 것은 바로이 때문에 운동이다.

미묘한 훈련

가장 일반적인 실수 초보자 - 매일 근육에 부정적인 영향을 가지고있는, 팔뚝을 펌핑. 사실은 근육 섬유는 무거운 하중에 적응하는 시간이 없다고, 그래서 그들은 점차적으로 개발해야한다. 이상적인 예는 1-1.5 시간 동안 지속될 수 있습니다 각각 일주일에 3 ~ 4 운동 (팔, 체육관에서 즉 일반적인 여행)의 집합이 될 것입니다. 그리고 모든 것이 긴 휴식 구분없이 강렬한 속도에서 개최한다. 그것도 보디 빌딩이 반복 많은 수의 사랑, 교육, 기억 "지옥 같은 고통을 통해." 이 모든 것은 당신의 근육이 더 유명 할뿐만 아니라, 자신의 볼륨을 증가뿐만 아닙니다. 혈액이 근육라는 팜파스에 흐를 때 보디 빌더 중 담당자의 많은 행사. 이두근을 펌핑 운동을 선택할 때이 사실을 생각해야합니다.

팔뚝에 관해서는, 일주일에 그들이 한 운동. 전문 보디 빌딩 손을 펌프 2 일 이상 걸릴 수 있기 때문에 물론, 이것은 단지 초보자 적용됩니다. 근육은 단순히 제대로 회복 할 시간이 없기 때문에 첫 번째는, 더 자주 그것을 권장되지 않으며, 근육 섬유가 회복 기간을 완료 할 경우에만 사실 볼륨의 성장이 가능합니다.

도 아니다 나는 고립 운동은 운동 선수를위한 최선의 선택이라고 생각합니까. 이두근 - 이것은 우리 몸의 많은 다른 이들처럼 같은 근육이다. 최선의 선택이 될 것입니다 이유입니다 , 기본적인 운동 바 등 앞뒤에 좁은 그립을 잡아 당겨 서 팔뚝에 그 (것)들의 사이에서 리프팅 바벨과 아령입니다. 분리 운동의 정당화 선택은 일 1 ~ 2 년 선수 사용할 수 있습니다.

반복과 연습의 수

볼륨 및 구호 작업을하는 경우, 이두근의 상당한 성장을위한 최선의 선택은 8-12 반복이다. 그러나 우선 순위가 전력 성능을 향상해야하는 경우는 6 ~ 8 명 담당자,하지만 무거운 무게 것으로 충분하다. 설정은 약 1 분의 시간을 가지고, 하나하여야한다 훈련의 일 이상 2 ~ 3 개 세트를 할 바람직하지 않다 (후자는 운동 선수에 의해 수행 운동의 양을 의미).

근육 적응을 방지하기 위해, 펌핑 팔뚝 방식은 즉, 변경해야합니다, 당신은 편견의 다른 세트를 선택하기 위해 모든 운동 연습이 필요합니다. 초보자를위한이 3-4 세션에서 한 번에 수행 할 수 있습니다. 부하의 점진적 증가, 특정 운동 운동은 모든 2-3kg의 증기를 추가 할 때 때 최대 효율을 얻을 수있다. 예를 들어, 오늘 12 킬로그램 아령을하고, 다음 주 이미 (14)이 볼륨의 성장을 자극한다. 마지막으로, 최대 연구 이두박근을 달성하기 위해, 때로는 supertreninga 요소를 사용해야합니다, 또는 그것은 종종 "갈기"라고한다.

이두근 운동은 뒤쪽 삼두근, 어깨, 팔에 작업, 가슴과 완벽하게 조화를 이루고 있습니다. 일반적으로, 여기에 각 사람은 고유, 일부 기술은 보디 빌딩에 적합 할 수 있지만, 서로에 대한 잘못된 것이기 때문에, 실험이 필요하다.

신화와 거부

그것은 긴 팔뚝에 대한 특정 운동이 서로 다른 작업을 수행하고 그 성능을 네트워크에서 신화의 "재생"을 많이하고있다. 예를 들어, 두 번째 형태의 피크 하중 등 하부 제의 일부 개선 근육 더 팔뚝 폭 개발할 수있다. 실제로, 상황이 매우 다르다 : 어떤 근육의 모양은 유 전적으로 배치되어 자연에 의해 사람에게 주어진다. 따라서 근육의 윤곽을 변경할 수 있으며, 가능하다면, 그것은 매우 어렵습니다. 우리는 또한 어떤 운동이 100 %가 팔뚝을 사용하는 것입니다 있습니다. 그 이야기는 종종 근육에 초점을 맞춘, 어떤 운동을 완벽하게 운영하는 하부 및 상부 직근 abdominis (언론)에 대해 이야기에서 훨훨 날다.

여기서 흥미로운 사실이다. 브라질의 경험에서 과학자들은 운동의 종류 비대 이두박근을 극대화하는 데 도움이 무엇을 보여줄 수있는 한 번 개최되었다. 이 실험에서, 이전에 철 스포츠 처리 한 22 보디 참석했다. 이 사람들은이에 오는 부하 또는 이두근의 면적을 측정 할 수 있었다있는 전극을 탔지. 운동의 진폭이 매우 작으로 그 결과, 가장 효율적인 강, 목, "스콧의 벤치"로 상승한다. 상기 운동이 효과적 만들기, 신경 근육 부하가 전체 진폭에 분포하는 기본적인 운동에 의해 원.

가장 좋은 운동

우리는 이미 흥미로운 경험에 대해 이야기했다. 이제 큰 볼륨과 구호의 개발을위한 가장 효율적으로 웨이트 트레이닝을 허용 운동의 주제에 더 많은 관심을 지불 할 수 있습니다.

• 보디 빌딩에서 팔뚝의 주요 운동은 가능한 한 빨리 질량을 증가시키는 것이다 무게를 리프팅 간주됩니다. 또한, 운동은 팔뚝의 근육의 작업이 포함됩니다.
• 이두근 아령 출혈도 흥미 롭다. 아령 대체 컬 - 여러 근육 (어깨, 팔뚝, 전면 삼각근 등)을 포함 다른 운동. 이 연습의 목적은 별도로 각 손의 팔뚝에 직접적인 영향이다.
• 고농도 컬 - 뛰어난 운동의 진폭을 제어 할 수있는 이동뿐만 아니라, 실행의 평활성 속도.
• "망치"- 당신이 기본적인 운동 후 근육을 "점수"할 수있는 멋진 운동. 많은 보디 빌더 어깨 선 벨트의 개발을위한 최적의로이 운동을 말한다. 물론, 그것은 또한 팔뚝을하고있었습니다.
• 연습의 마지막은 우리를 설명 -이 거미가 굽힘. 측면에서, 그것은 팔꿈치에 명확한 강조 부드러운 곱슬 머리입니다. 이 그것의 실행에 몇 가지 변화가 있지만, 모두가 공통적 인 특징을 공유 - 당신의 손이 아래로 중지 할 수있는 자유를 갖게 될 것이다 지점까지 앞으로 몸을 기울입니다.

단이 경우 당신은 훌륭한 결과를 얻을 수 있기 때문에 올바른 펌핑 팔뚝은, 위의 운동을 포함해야합니다.

초보자를위한 예 훈련

그래서 지금 우리는 철 스포츠에 약간의 경험을 가진 선수에 이상적입니다 옵션의 행사 중 하나 제시한다. 우리가 계정에이 사실을하도록 체육관에서 이두근 출혈은 완벽하게, 뒷면의 훈련과 결합 :

• 우리는 당신의 몸이 과열로 5 분 워밍업으로 시작합니다.
• 우리는 드리프트를 켜십시오. 8 명 담당자의 2-3 세트를 수행합니다.
• 다음 행동은 기울기로드 스러스트한다 - 3 개 세트의 8 반복.
• "실패"로 3 개 세트 - 넓은 바에서 그립을 강화합니다. 다시 펌프를 목표로 훈련의 마지막 부분에서, 이두근로 이동합니다.
• 10-12 담당자의 2-3 세트 - 팔뚝에 서 봉 리프팅.
• 리프팅 아령 앉아 - 10 반복 3 개 세트.
• "방해"팔뚝 망치.

즉,이 운동을 완료합니다.

집에서 펌프 이두근

오늘날의 세계는 많은 사람들이 단지 체육관을 방문 할 시간이 없어하고, 매우 역동적이다. 그러나,이 집에서 효과적인 훈련은 매우 현실이기 때문에, 교육 잊어하는 이유가 아닙니다. 그리고 운동의 변화는 장치의 몇 수 있도록하는 욕망을 제시, 많은입니다. 아령과 바 : 후자 만이에 대해서.

어떻게 집에서 같은 펌핑 팔뚝을 찾아야한다? 아령 운동은 서 있거나 의자에 앉아 수행 할 수 있습니다. 연습에 대해 자신 (등, 망치, 앉아 / 서 아령) 우리가 이전에 기술 한 보디 빌딩의 요소를 활용하면서. 바에서 당신은 리버스 그립을 잡을 수있는 팔뚝이나 좁은 그립에 최대 부하가.

음식

이 기사의 주요 주제입니다 - 펌핑 팔뚝 여기 경우 어떻게 전력에서 보인다? 적절하고 균형 잡힌 식단 결과가 없습니다없이 달성 할 수 없기 때문에 그럼에도 불구하고, 보디 빌딩은 중요한 부분입니다. 우선, 다이어트에서 확인 BZHU 비율을합니다. 이상적인 계획 : 바디 체중 1kg 당 단백질의 2-2.5 g, 체중 1kg 당 탄수화물 4-5 그램, 그리고 체중 1kg 당 지방의 1g.

어떻게 근육 성장은? 훈련에서 근육 섬유는 그들이 미세 균열을 형성하는 이유를 강조한다. 그 결과, 그들을 채우기 위해, 운동 선수는 단백질 분자가 대량으로 근육을 증가, 그 "상처"를 채우기 때문에, 단백질 식품의 많은 양을 소비 할 필요가있다.

결론적으로

크고 그의 손은 항상 매우 인상적 제기하기 때문에 많은 운동 선수 팔뚝을 펌핑, 종종 우선 순위입니다. 우리의 조언을 따라 - 당신은 필수적인 성공을 발견 할 것이다!