하루에 20 분 동안 집에서 엉덩이를 구축하는 방법

피트니스 전문가들은 유연하고 긴장된 엉덩이 체육관 만 열심히 땀을 얻을 수 있다고 말한다. 이것은 사실이 아니다. 엉덩이를 펌프 집에서 할 수있다. 이 2kg 아령 및 설명한다 연습 세트의 재고를 필요로한다. 아령 물 2 리터 병을 대체 할 수 있습니다.

하는 방법을 파악하기 전에 엉덩이를 펌프 운동을 어떻게 필요한만큼 중요 - 집에서, 그것은 몇 가지 규칙을 배우는 것이 중요합니다.

1. 특별 다이어트. 샐러드 칼로리를 줄이고, 먹고, 집에서 팽창 엉덩이 (체육관에)가 작동하지 않습니다. 있도록 전원 공급 장치를 변경하는 것이 중요하다 칼로리 소비가 자신의 수입보다 높았다. 이 단백질의 양을 증가시켜 지방과 탄수화물의 비율을 감소 할 필요가있다. 예를 들어,로는 다음과 같습니다 : 40-10-50 % - 각각 단백질, 지방과 탄수화물을. 귀리, 메밀, : 우선 순위를 부여 그것은 복합 탄수화물해야 듀럼 밀에서 파스타 등
2. 유산소 운동, 즉, 조깅, 에어로빅, 높은 강도와 체력. 집에서 엉덩이를 펌프, 피트니스 클럽에서 전에, 바로, 자신의 여분의 지방과 멀리 드라이브하는 것이 중요하다?

단지는 엉덩이가 다음 실습 형성 될 수 조 :

1. 달려 들죠. 당신의 손에 덤벨을 촬영, 시작 위치를 가지고 : 다리를 함께 곧게. "시간"에 대해 무엇을하면 엉덩이가 바닥에 엄격하게 평행이되도록하는 방법에 앉아 중력 그녀의 중심을 이동, 앞으로 단계와 오른발을 촬영합니다. 반드시는 왼쪽 다리의 무릎이 바닥에 닿을 것을 보장해야한다. 다시 힘으로 몸을 거부, "이"와 "세"의 비용이 위치에 그대로 오른발을 밀어 넣습니다. 한쪽 다리 및 다른 같은 번호를 15 번 반복합니다.
2. 웅크 리고 있기 때문 이라오. 다시 떨어져 약간 어깨 너비보다 넓은 아령 함께 피트의 손에있다. 천천히, 다시 엉덩이를 배치 쪼그리고하기위한 노력과 함께. 가장 낮은 지점에 도달, 단지 머물면서 천천히 둔부 근육의 힘을 사용하여, 시작 위치로 돌아갑니다. 최대의 최상위 지점에서 끌어 둔부를. 뒷면은 직선이고 작업이 포함되지 않도록 조심해야합니다. 15 회 반복.
3. 마히 다리 구부러진. 시작 위치 : 팔꿈치의 구부러진 지원 무릎을 꿇고. 직각이 대퇴골과 경골 사이에 형성되도록 힘 픽업 후 자신의 가슴과 오른쪽 다리까지 당깁니다. 각 다리 (15) 반복을 수행합니다.
4. 마히 스트레이트 레그. 시작 위치와 도전이 가능한 똑바로 상단에 약간의 지연과 직선 다리를 생산한다 스윙의 유일한 차이점, 다리로 남아있다. 15 명 담당자를 사용합니다.
5. 다리 - 엉덩이의 모양을 향상시키기위한 최고의 운동. 귀하의 뒷면에 거짓말이 다리는 발에 무릎 opiretsya에 구부러진. 최대 떨리는 엉덩이 (허리가 너무 내려 갔다되지 않았는지, 같은 시간에 따르도록) 바닥을 해내 가능한 한 높은 올립니다. 가장 높은 지점에서 일시 중지하면 원래의 위치로 돌아갑니다. 15 번 반복합니다.
6. 다음 운동은 또한 둥근 모양을주고 싶은 사람들을 위해, 집에서 엉덩이를 펌프하는 방법을 알고 싶은 사람들을 위해뿐만 아니라 적합합니다. 구부러진 복부, 다리, 무릎에 거짓말은 발 뒤꿈치가 서로 닿도록 유지. 팔에 쉬고 머리 팔꿈치에 구부러진. 천천히 시작 위치로 다시 데려 바닥에서 발을. 따라서, 스프링 부드럽게 할 15 ~ 20 발을 높이고있다.
7. 무릎 옆에 거짓말, 아래쪽 다리를 구부리고 그녀의 상단에 거짓말 : 시작 위치. 그것은 당신이 구부러진 다리에 반 켜져 거짓말을하는 것으로 나타났다. 위 다리 스트레칭 바닥에 발을 평행 있도록. 사전에 헤드 가능한 몸체를 배치하여 가능한 높은 직선 다리 인상. 15 회 반복 완료, 다리를 변경합니다.

당신이 볼 수 있듯이, 방법, 집에서 좋은 많은 엉덩이를 펌프합니다. 작은을위한 비즈니스 : 기본 피트니스 규칙이 지속적으로 작성 계획에 충실하고 정기적으로 운동을 관찰합니다.