간격 심장. 집에서 빠른 체중 감소를위한 운동

간격 심장 시스템은 빠른 속도로 인기를 얻고있다. 그들은 그들의 효율성도 영광 운동 선수를 존경합니다. 우리는 피트니스의 세계에서 새로운 트렌드에 쉽게 의무 일반 선수와 초보자에 대해 무엇을 말할 수있다. 간격 심장이 빠르게 여분의 지방을 없애 근육 상태를 개선 할 수 있습니다.

심장 유형은 피트니스 엔터테인먼트의 한 형태로 나타나고, 어떤 이유가 자신의 급진적 인 발전하지 않았다. 그것은 모두 체육관이, Lenya가 kardiozanyatiyah에 참여할 수있는 방문자 시작했다. 격려하기 위해, 직원은 에어로빅의 복도에 자전거를 넣어하기로 결정했다. 그래서 심장 팬 리듬 에어로빅 트레이너에 적응하기 위해 무의식적으로 시작한 일이 - 후 빠른 다음 천천히.

간격 심장은 무엇인가?

첫째, 용어를 이해하자. 간격 심장 운동 - 무산소 스트레스의 유형 중 하나. 그것은 교육의 표준에서 크게 다릅니다 주요 기능은 신체의 운동 강도의 교대입니다. 예를 들어, 스프린트와 45분의 15대로입니다 계획에 따라 걷고 변형은 다음과 같습니다 선수 15 초 스프린트 실행, 45 초 후에 산책을하거나 느린 조깅을 제거합니다. 그런 다음주기는 30 분 동안 원에서 반복된다.

이 옵션은 무게를 잃고,하지만 근육 질량을 유지하고자하는 사람들에게 적합합니다. 더 구제 - 근육이 더 탄력 있고 강건한, 몸 해짐에 따라 그것은 수치에 명백한 향상을 온다. 지방은 단순히 지속된다. 중요한 것은 - 전과 운동 후 따뜻하게, 먹고, 고용의 과정에서 모두 밖으로 이동합니다.

기존의 심장과는 달리

오랜 시간 동안 일에 대해 가열 논쟁이 있었다 훈련의 종류는 근육 모양 선수를 손상시키지 않고 여분의 지방을 제거합니다. 이 분야의 연구가 수행되지 않은 것처럼, 운동 선수는 연습의 모든 세부 사항을 배워야했다. 실험은 심장의 일반적인 시간은 30 분 간격으로 운동보다 더 많은 칼로리를 연소하는 것으로 나타났습니다.

희망하는 선수는 아침과 저녁에 시간 동안 러닝 머신에서 조깅 연습, 공연 전에 건조합니다. 무게는 물론, 칼로리를 더 소비하기 때문에, 멀리 걷기 시작했다. 그러나 함께 그와 선수와 함께 귀중한 근육 질량을 잃게됩니다. 이러한 결과 보디 빌딩 만족하지 않았다, 그래서 선택은 간격 접근 방식에 찬성 하였다. 간격로드는 기존의 심장에 대한 꽤 자연 현상 인 반면, 싸울 어려운 일 식욕의 끝이 발생하지 않습니다.

보통의 심장은 다음의 효과가 사라지고 2 ~ 3 개월 동안 작동하는지 관찰되었다. 사실, 표준 심장은 면역력을 감소시키고 이전에 생각했던대로, 신진 대사의 촉진에 기여하지 않습니다.

간격 부하는, 차례로, 훈련 후 또 다른 12 시간 동안 신진 대사를 증가시키는 효과를 유지한다. 또한 관습 심장은 운동 선수가 될 수 없습니다 근육 섬유의 붕괴를 동반.

인터벌 유산소 운동의 장점

활성 논쟁은 여전히 심장의 이해에 불협화음을하고, 지금까지이 주제에 대한 많은 연구가 있었다. 실험 간격 클래스가 실행 중이거나 정상적인 심장에서 러닝 머신에서 걷기보다 더 효과적주는 것으로 나타났습니다. 운동 선수에 대한 장점 :

• 훈련 강도와 교육을 통해 빠른 탄화 지방은 몇 분 정도 걸릴 수 있습니다. 하나 개의 세션에서 선수가 느린 전통적인 심장의 시간보다 더 많은 에너지를 보낸다.
• 에너지 소비의 증가 - 운동 후 하루 동안은, 몸은 너무 많은 에너지를 소비, 대사 손실을 보상하려고합니다.
• 몸이 더 빨리 탄수화물을 처리 혈당, 처리 혈당을 조절하고 오히려 지방 조직보다는 근육에 영양분을 축적 할 수 있습니다 인슐린 성장 감도.
• 전반적인 신체 지구력을 증가. 인터벌 운동 프로그램은 - 그것은 지구력 훈련의 실제 프로그램입니다.
• 가능성은 정규직의 질량을 증가시킵니다. 하중은 근육의 특정 그룹에 지시 할 수있다. 가능한 몸 전체의 훈련 원형을 향상시킬 수 있도록 지원합니다.

간격 접근 - 운동 효율에 높고 낮은의 의무 교대. 각 운동의 지속 시간 5 분, 그러나 더 이상에 약 7 초 다를 수 있습니다.

단점 간격 심장

그러나 전문가들은 파악하고 간격 운동의 부정적인 영향했다. 이들의 단점 :

• 때문에 강도 높은 운동 초보자를위한 권장하지 않습니다. 이러한 부하는 어떻게 온 사람들의 말할 것도없고, 심지어 경험이 풍부한 선수에 대한 어렵다. 당신은 작은 시작해야하고, 단지 잠시 후 간격 심장의 프로그램에 입력하려고 할 수 있습니다. 비만이나 관절 질환으로 고생하는 사람들은 일반적으로 클래스 금기.
• 근육과 관절을 혹사하지 않도록, 강도 훈련과 교육을 결합하는 것이 중요하다. 당신이 그들의 발에 작업을 일주일에 2 개 교육은 주 부하 뒤에 추가하려는 경우 예를 들어,도 간격, 관절의 증가를 적립 부상의 위험이다.
• 잦은 간격 클래스는 위험하다. 당신이 몸이 매일 변화하는 것을 알, 하루 종일 줄 준비가 있더라도, 간격 심장이 일주일에 두 번 이상 더 이상 수행하지 할 필요가 있음을 기억하십시오. 종종 체육관의 표준 체중은 몸을 훈련 후, 시간 간격 세션을 종료하기로 결정 사람들이있다 - 그래서 불가능 어떤 경우에도하지 않습니다.
• 구현의 복잡성. 평소 심장이 허용하는 경우에 당신은 편안한 휴식과 심지어 모든 방법을 주위의 간격에서 프로세스를 즐길 수 있습니다. 교육은 대부분 근육에 불쾌한 감각, 연소 및 도면 통증을 동반한다. 이것은 정상적인 과정이다. 선수는 모두 100 %를 줄 첫 번째 부하 후 포기할 준비가되지 않은 경우 간격 심장 그를 아닙니다.

부상을 방지하기 위해, 중요한 것은 - 자신의 몸에 최적화 될 수있는 옵션 운동을 선택합니다. 점차적으로, 선수는 강도를 증가 찬성을 조정할 수 있습니다. 이상적인 교육 방식은 시행 착오에 의해 달성 될 수있다.

무엇 적합 시뮬레이터?

다음 시뮬레이터는 인터벌 트레이닝을 수행하는 데 적합 :

• 에 운동 자전거는 저항의 최대 레벨을 설정합니다.
• 스프린트 또는 디딜 방아에 빠른 실행됩니다.
• 경기장이나 공원에서 실행.
• 다양한 수영 기술의 연구와 수영장에서 운동.
• 노 - 배를 타고 여행을 좋아하는 사람들을 위해. 당신은 체육관에서 특별한 트레이너를 사용할 수 있습니다.

일반적으로, 당신은 당신이 심장 운동을 할 수있는 어떤 시뮬레이터를 사용할 수 있습니다. 충분한 심장이 없을 경기장이나 편리한 위치에 시골에서 실행됩니다. 또한, 평탄면에 적합한 자전거.

운동 전에 워밍업

종종 젊은 운동 선수는 운동으로 인해 치료를 박탈. 성능 - 어떤 운동에 필수! 운동의 집합하여 직접 훈련 기간 동안 몸의 부하를 줄여 근육과 관절 인력을 워밍업 운동 전에 워밍업합니다.

러닝 머신 운동을하기 전에 다음과 같은 준비를 수행하는 것이 중요하다 :

1. 목, 어깨, 팔꿈치, 손목, 고관절 - 모든 관절의 회전. 갑작스런 움직임없이 한 방향으로 5-8 번을 수행합니다.
2. 약 5 분 동안 느린 속도로 조깅은 심장 박동을 증가시킵니다.
3. 스트레칭 운동을 수행 - 스쿼트를 피트의 넓은 문으로 모든 근육을 따뜻하게하기 위해 줄을 견딜 수 있습니다.
4. 스프린트는 것이 좋습니다 전에 거리에서 실행하기 전에 윗몸 일으키기 밖으로 뛰어 - 2 분 동안 빠른 실행 무릎 높은 상승. 반드시 좋은 조깅을하기 전에 다리의 근육을 따뜻하게.

운동 후, 워밍업 및 정적 스트레칭 운동의 집합을 수행해야합니다. 당신은 워밍업 운동을 완료하지 않은 경우, 근육 다음날 때문에 운동 중 근육에 쌓이는 젖산의 심하게 다치게됩니다. 운동 선수 스트레칭은 몸 전체를 분산.

명확하게 설명하기 위해, 집에서 빠른 체중 감소를위한 간격 체육관에서 훈련이나 운동처럼 보일 수 있습니다. 다음 교육 프로그램은 근육에 부하의 크기가 증가하는 순서로 배열되어있다.

연습 1

초보자에 적합합니다. 그것은 다음과 같습니다 :

• 반 분 빠른 실행 또는 (매우 엄격한 프로그램에) 고정 자전거에서 작동합니다.
• 레크리에이션 - 사분.
• 주기를 4-6 번 반복합니다.

복잡한 운동 자전거 프로그램에 운동을 수행하기 전에 부상을 방지하기 위해 무릎의 준비가 필요합니다. 이를 위해, 워밍업 중에 적당한 속도로 그것을 운동 자전거를 지불하지만, 운동을하는 데 몇 분 정도 걸립니다.

연습 2

당신은 러닝 머신에서이 간격 심장을 수행 할 수 있습니다. 이 프로그램 :

• 빠른 실행 - 8~10초합니다.
• 보통 조깅 - 12초.
• 60 번 반복합니다.

연습 3

타원형 또는 디딜 방아에 간격 심장 :

• 가능한 최대 속도로 실행 - 15 초.
• 덜 강렬한 인종 - 30초.
• 25 ~ 30 번 반복합니다.

연습 4

적극적으로 최대 속도로 장시간 운전으로 인한 근육을로드합니다. 예 :

• 빠른 실행 - 사분.
• 삼분 휴식
• 4 ~ 5 번 반복합니다.

이러한 강도 높은 프로그램에 대한 수업은 지방에 대한 기회를주지 않았다. 그러나 완전히 모든 최선을 제공해야한다는 것을 기억하는 것이 중요하다. 당신은 인터벌 트레이닝, 정기적으로 심장이나 러닝 머신 위를 걷는 것이 더 유용 할 것이다에 모든 힘을 기침 할 수없는 경우.

간격 심장 집

위험한 간격 트레이너없이 시스템에 참여. 당신은 시간에 의해 다음, 당신이해야 간격 훈련의 개발을 지방을 태워하기 위해 집에가는 길에 연습을 개선하려는 경우 :

1. 정기적으로 전력 부하를 주 3 회 3-4 개월.
2. 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 데드 및 당기 업 - 기본 운동을 수행 할 수 있어야합니다.
3. 주당 1백20분의 최소 심장 수행 할 수 있습니다.

이상적으로, 집은 심장이있는 경우 - 적절한 디딜 방아, 타원, 운동 자전거를. 그렇지 않다면, 당신은 공원이나 경기장에서 실행할 수 있습니다. 간격 부하가 점진적으로해야 입력합니다. 처음에는 전력 부하가없는 시대에 어떻게하는 것이 좋습니다. 가정을위한 운동은 중요한 동기를 부여하고 인내입니다.

운동 후 영양

많은 사람들이 운동 후 먹는 것이 필요하지 않다고 생각합니다. 특히 집에서 빠른 체중 감소를위한 운동을 시행 하였다. 몸이 소모 된 에너지를 회수해야하며 먹는 모든 음식이로 이동합니다 - 클래스는 불가능뿐 아니라 필요 후 먹는다.

당신이 균형을 만들 필요가 있으므로 운동시에, 몸이 땀을 통해 많은 물을 잃는 것을 잊지 마십시오. 물은 수업 시간과 이후 모두주의해야한다. 커피와 초콜릿 수업 후 2 시간 이내에 사용할 수 없습니다.

그러나 체중 감량을 원하는 사람들은, 당신은 일시 정지하고, 운동 후에서만 1.5-2 시간을 먹을 필요가있다. 사실은 세션 중에 운동이 완료된 후 2 시간 동안 지속 지방 연소의 프로세스를 시작한다는 것입니다. 이 기간 동안, 몸은 연소 과체중 지방에서 에너지를 받아. 무 지방 코티지 치즈, 노른자없는 계란을 스크램블 찐 삶은 닭 가슴살 또는 흰살 생선, - 그럼 당신은 단백질 식품을 먹을 수 있습니다.

뚱뚱한 손실을위한 마법의 탄환의 추구, 당신의 몸을 듣지 않는 많은 그것을 다시로드하고 악화. 강도가 정말 문제가되지 않는다는 것을 이해하는 것이 중요하다. 당신은 몸에 편안하게 될 프로그램에 의해 해결 될 필요가있다. 그것은 더 유용 할 것이다.