남성과 여성을위한 체육관에서 다시 연습

백 1 제곱 센티미터 당 킬로그램 단위로 측정 인간의 일정 하중을 수행한다 :

1. 사람이 앉아있는 경우, 뒷면의 압력은 10 ~ 15 kg의 범위에있을 수 있습니다.
2. 가치 - 7 ~ 12.
3. 10kg - (5)의 순서 - 앙와위에서.

무거운 짐을 들어 올릴 때 상당히 척추에 증가 의사에게 평생 고통스러운 감각과 여행을 내포되는 오프셋 발생할 수 있습니다.

뒷면에 연습 여성을위한 체육관에서

의 구조 등 근육 여성으로 인해 여성들이 출산을위한 큰 엉덩이 골을 부여하고 걷는 동안 심각한 안정화를 필요로하지 않는다는 사실에, 남성과 크게 다르다.

참고. 가난한 자세를 개발뿐만 아니라 호흡과 폐 문제 곤란 할 가능성이 높은, 가슴 큰.

근육을 강화하고 자세를 해결 할 수 있도록 체육관에서 여자의 뒷면에 연습,하지만 당신은 적어도 일주일에 한 번 스포츠 시설을 방문해야하지만, 개인 트레이너는 짧은 기간의 형태에 가장 적합한 일정과 리드 될 것입니다.

여성을위한 운동의 4 가지 기본 유형

1. 운동은 "어깨를 으쓱".

아령에 각 손에 가지고 몸에 평행 손을 놓습니다. "나도 몰라"하고 어깨 상단에있을 때 그 순간에, 당신은 몇 초 동안 일시 중지해야; 지금 바로 대답 것처럼 어깨를 으쓱

경 랙에 2 백 드래프트.

손에 서로 다른 방향으로 자신의 손을 던지고, 그리고 직선 위치에 그들을 유지, 45 ~ 60 앞으로 구부도, 역기에서, 세 개 미만 킬로그램 덤벨을 유지해야합니다.

실행시, 그렇지 않으면 나쁜 자세를 개발하는 것, 바로 허리를 유지하고 혹하지 않는다;

몸통 3. 링크.

운동은 세 개 미만 킬로그램 아령을 들고 똑바로 손, 무릎을 약간 구부려 다리를 앞으로 몸의 약간의 경사를 서 수행해야합니다. 그들이 직접 입장을하지 않도록, 다시 복부의 심각성을 제기하고,이 제어하는 동안 무릎을하고하는 것이 필요하다.

4. 가장 어려운 작업 - 여성을위한 드리프트.

리셉션 : 무릎을 약간 구부리고 어깨에 배치 발, 자신과 자신의 가슴에 누를에 자신의 손으로 줄을 손에 들고는 눈을 목에 약간 하향는 척추와 일치한다.

점차적으로 감소한다 무게와 함께 천천히 몸의 정상 위치로 돌아하지만, 늦게까지 곧게하지 않는, 다시 아래로 두 번째와의 최고 위치에있어.

집에서 개인 교습

이 좋은 모양과 집에서 할 수있는 동시에 허리를 유지할 수 있도록 운동,하지만 그들은 더주고, 더 빠른 결과를하지 않았다.

1. 첫 번째 운동은 근육의 긴장이다 : 당신은 벽에 자신의 뒤쪽, 엉덩이와 발 뒤꿈치가 다음 몇 분을 위쪽으로 뻗은 팔을 올리고이 위치에서 그들을 누르고 있습니다.
2. 무릎은 몸을 따라 팔 수립하고 바닥에 당겨해야 체조의 실행을 통해 손으로, 발 뒤꿈치에서 무릎으로 이동하기 위해 점차적으로 기울이면에, 똑바로 서서해야하지만 뒷면은 구부러지지 않습니다.
3. 척추의 근육은 다른 한 손으로 간단한 캡처를 양성하는 것이 가능하지만 오른손은 어깨 뒤에해야하고, 왼쪽 - 트렁크의 바닥. 당신이 교환 손을 수행 한 후 : 왼쪽 - 어깨, 우측 상단에 - 트렁크의 바닥을. 체육관 (아래 사진)에서 당신의 뒤에이 운동을하면 종합적으로 트렁크의 모든 근육을 개발할 수 있습니다.
4. 동기가 반대 손을 떼지. , 무릎 꿇어 어깨, 리프트에 바닥과 평행에 손을 의지하고 다시 오른발 앞으로 왼쪽 팔을 오른쪽 팔과 다리와 왼쪽 팔과 다리를위한 다음 대체 운동을 당깁니다.
5. 의자와 간단한 운동. 약간 뒤로 이동되며, 의자의 뒷면에 직면 그녀의 어깨에 손을 넣어 다시주고, 동시에 골반 부서 필요가있다.

가장 복잡하고 효과적인 운동을 할 수있는 등 근육의 직접적인 전압 몸통 들어 올려 다리를. 그의 앞에 확장 팔, 다음, 근육을 다시 긴장, 아래로 바닥면에 누워 교대 바닥에서 다리와 몸통을 들어 올릴 필요가있다. 운동은 가능한 한 천천히해야하며, 몸과 다리 위에서 가능한 한 인상.

남성 체육관에서 다시 연습

출생에서, 인류의 남성 절반이 더 때문에 몸이 운동의 조정에주고 더 많은 에너지를 가지고 왜 어깨와 작은 골반의 크기로, 여성보다 근육을 다시 개발했다.

그는 지속적으로 신체 활동을 경험하고, 뒷면의 가난한 상태가 될 때까지, 심각한 문제가 발생할 수있는 사람에 대한 근육의 개발은 큰 역할을한다 척추의 변위.

풀 - 업 : 세 가지 기본 효율적으로 뒤쪽 근육을 개발하는 운동이있다 기울기 바벨로드 와 데 드리프트는.

그러나 위의 활동뿐만 아니라, 또한 우리가 근육을 개발할 수 있지만, 그 효과는 덜 강한, 부하가 있습니다.

남성에 대한 규칙을 강화

1. 최대 당기는 것은 그것이 근육의 다양한로드됩니다 그립의 폭에 따라, 당신을 멀리 바벨 손바닥을 들고 수행한다.
2. 완전히 팔을 편안한 휴식과 귀를 만져 금지되어 있습니다.
3. 상단에 이미 회복의 시작 부분에서 작업하고 운동 뒤 근육 동안 효과적인 팔뚝이다.

이 경우, 당신이 체육관에서 자신의 무게를 올릴 수없는 경우 특별한 카운터 웨이트 운동 선수를하는 데 도움이됩니다. 많은 노력없이 당길 때 여분의 무게와 특별한 벨트에 넣어해야합니다.

데 드리프트 바벨

운동의이 유형은 가장 효과적이지만, 동시에 부상을 얻을 수있는 기회가 많이 있습니다. 벽로드는하지만, 독점적 기술의 성능에 리프팅을 위해 가능한 최대 무게하지 안내해야합니다.

당신이 벽로드를 시작하기 전에, 비틀림, 과신전의 형태로 워밍업 운동의 시리즈를 수행하는 것이 필요하다, 그리고 부상의 위험을 줄일 수 평평한 위치에 다시를 유지하는 데 도움이 될 것입니다 언론이 강화되어야한다.

틸팅 동안로드 스러스트

이 운동은 이전 연습에서, 당신은 오히려 체중 증가보다, 작업의 기술에 더 많은 관심을 지불 할 필요가 있지만, 볼륨을 증가시키고 뒷면의 "넓은"근육을 그네 할 수있는 선수를 할 수 있습니다.

틸트 동안 추력의 이행을위한 장비 및 규칙 :

1. 약간 다리를 구부리십시오.
2. 레벨 위치에 척추를 유지해야합니다.
3. 45도 기울어 져.
4. 바는 위장에 당겨해야하고, 그것은 엉덩이 운동 선수를 포함해야한다.

다시 체육관에서 추가 연습

세 가지 기본 운동 외에도, 당신은 근육을 개발할 수 있도록 추가 클래스가 있습니다,하지만 그들은 같은 심각한 영향을 미치지 않지만, 위의 세 가지와 함께 가시적 인 효과를 줄 수 있습니다.

1. 트레이너.

이 연습의 주요 목적은 - 당신의 자세 선수를 곧게하지만 크게 강화하고 복잡하고 어려운 작업을 수행하기 전에 약한 근육을 준비하는 데 도움이됩니다.

시뮬레이터 2. 연결합니다.

시뮬레이터는 당신이 체육관에서 허리의 운동을 수행 할 수있는 선수를 준비 할 수 있습니다. spetsknigah의 사진은 서로 다른 볼 수있는 시뮬레이터의 종류, 그들은 백에 부하를 준비하는 데 도움이되지만 주요 직업에 비해 심각한 영향을 줄 수 없다.

3. Tyagi 상하 블록.

사실 그것은 결과를 통합하는 기본 훈련 후 사용하는 가장 간단한 운동이다, 원칙적으로, 그들은 근육의 힘과 이완의 유물을 완료해야합니다.