낮은 블록을 추력 : 성능, 연습의 기능과 전문가의 조언

링크 낮은 블록은 기본적인 운동을 의미한다. 그리고하지 주로 큰 다시 꿈 남성을 수행하는 사람들 -이 운동은 남성 체육관의 절반과 여성 모두에 적합합니다. 자신의 실행시에 큰 부스트 근육의 볼륨을 배치하지 않습니다. 그것은 근육을 강화하는 작업을 더 상쾌한입니다. 이 문서에서 찾을 수 있습니다 - 그래서 특히 구현과 몸에 효과가 낮은 블록의 매력 것입니다.

어떤 근육을 작동?

운동의 주요 목적은 -, 뒷면의 강도와 힘을 증가 넓은 어깨와 좁은 허리 환상과 몸통의 V 모양의 형태를 확인합니다. 런타임 작업 :

1. 뒷면의 모든 길항근.
2. 척추 신전근.
3. 바닥과 사다리꼴의 중간.
4. 광배근.
5. 크고 작은 둥근 근육.
6. 삼두근과 팔뚝.
7. 팔뚝.
8. 능형 근육.
9. 후면 삼각근.
10. 안정기 - 대둔근과 리드.

운동의 장점

적절한 방법으로 실행 운동의 명백한 장점을 강조 :

• 다시 근육 프레임을 강화.
• 올바른 자세와 직선 다시 만들기.
• 아름답게의 개발은 V 편지의 형태로 다시 모양
• 사용자 친화적 인 장비.
• 보안 자유로운 무게 운동과 비교했을 때.
• 근육의 질적 연구를위한 몇 가지 예.

성능 기술

모든 운동은 올바른 출발점으로 시작한다. 그것은에서와 시작합니다.

준비 : 장소 시뮬레이터에 필요한 무게를, V 자형 핸들을 고정합니다. 시뮬레이터가 직면하고있는 벤치에 앉아. 핸들을 잡고 - 서로 마주 손바닥을. 팔은 곧게, 밖으로 뻗어있다. 이것은 시작 위치입니다.

1 단계 : 고정 된 위치가 다시 내쉬고에해야 할 때,이 닿을 때까지 벨트 시뮬레이터의 손잡이를 잡아 당겨, 팔을 구부리십시오. 손이 몸에 최대한 가깝게 유지, 운동은 다리를 따라 일어난다. 1-2초이 위치에 유지됩니다.

2 단계 : 숨이 시작 위치로 팔을 반환합니다.

3 단계 : 반복 필요한 수를 수행합니다.

선수 오류

운동은 사실, 선수들은 종종 크게 훈련의 효과를 줄일 수있는 실행 실수, 너무 쉽게 보인다. 운동 "벨트에 낮은 추력 블록은"종종 오류가 발생합니다 :

1. 곧게 허리. 골반이 뒤로 당겨 가슴 앞으로 아치입니다 - 그것은 직선이어야한다.
2. 직접 또는 강하게 구부러진 다리. 그것은 발을 설정하는 것이 중요하다 - 그들은 약간 구부러진과 발은베이스에 잘 맞. 다리가 직선 인 경우, 레버는 운동 선수에서 멀리있을 것이고, 당신의 허리 아치를 유지하기 어려울 것이다. 구부러진 레버의 대부분은 너무 가까이 때, 그리고 반대로, 운동 효과가있을 것입니다.
3. 이두근에 대한 강조. 대부분의 운동 선수들은 스트레스로 인해 자신의 손으로 당기는 운동, 체중을한다. 낮은 블록이 일어나고의 추력 등 근육의 스트레스를 때 순간을 잡으려고, 그리고 그것을 해결하는 것이 중요하다.
4. 앞뒤로 - 몸통 산책. 몸통을 거부 할 수 있습니다 무거운 무게로 작업 할 때 부정 행위를 사용하는 숙련 된 선수. 근육이 더 좋은 스트레칭과 성장을 가속 있도록 - 운동은 당신의 스트레이트 다시 있지만, 편안한 허리 수행해야합니다.

복잡한 척추에 너무 많은 부하를 만들 것 같은 데 드리프트 후 운동을하지 않는 것이 좋습니다. 이 부상으로 이어질 수 있습니다.

실행의 미묘한

운동하는 동안 계정에 경험이 풍부한 보디 빌딩에서 권장하는 모든 미묘한 차이를 가지고, 당신은 좋은 결과를 얻을 보장된다. 우리는 2 간격 운동을 분할 - 다시 무게를 잡아 당깁니다.

초기 위치에서로드. 링크 낮은 블록은하지 손 근육에 의해 위도에 수행되어야한다 -이 효과는 팔꿈치 다시 절연 및 압축 블레이드를 전환함으로써 달성된다. 엔드 포인트에서, 당신은 함께 당신의 어깨를 유지 뒷면의 모든 근육을 스트레칭 1-2 초 동안이 위치를 고정해야합니다. 다리가 완전히 곧게 수 없습니다 - 장치를 당겨 때 약간 구부리고 봄해야한다. 봉 동안 팔꿈치는 몸에 최대한 가까이 있어야합니다.

무게를 돌려줍니다. 운동의 두 번째 부분은 원활하게 수행한다. 당신은 급격하게 막대기를 던질 수 없습니다. 경험있는 선수는 이미 약간 뒤로 경우를 벗어날 수 무거운 무게를 수행했다. 보류 많은 무게에 도움 끈을 가질 수 있습니다 - 자신의 그립 핸들 포장.

이 보험의 욕망을 충족하는 것이 중요하다. 체육관에서 운동은 드문이지만, 우리는 유능한 조수가 필요합니다 - 대형 규모에서 보장하지. 그는 적절한 기술의 일부를 볼 수 있습니다.

클래식 수평 추력

숙련 된 보디 빌딩은 고전로드가 가장 효과적이라고 주장한다. 이 실행되면 다음과 같은 규칙을 준수 할 필요가있다 :

• 발사체 그립 - 평균, 서로 마주 손바닥.
• 스탠드 발 전체뿐 아니라 발가락이나 발 뒤꿈치에서 발 받침대. 피트는 명확 플랫폼의 전면에 명시해야합니다.
• 팔꿈치와 약간 뒤로 똑바로, 무릎을 구부리고, 허리 굽음. 부하가 위도 근육을 발생하려면 어깨가 통합됩니다.
• 발사체의 성능의 첫 번째 부분에서 함께 팔과 혼합 블레이드를 유치 할 수 있습니다. 이 날의 끝을 가져오고 복부에 무게를 당길 필요가있을 때 손 끝 지점에서만 작동합니다.

몸통이 약간 앞으로 공급되는 운동의 두 번째 부분에서 다시 똑바로 유지, 어깨가 앞으로 나와.

전문가들의 의견이 나누어 기술을 호흡 정보 - 일부는 숨이 힘에 필요하다고 생각 내쉬고 - 무게에 반환. 다른 사람들은 반대를 생각합니다. 두 가지 기술을 시도하고 자신에게 맞는 하나를 선택하는 것이 좋습니다.

변화 운동

이 운동과 변화의 고전적인 형태뿐만 아니라 :

• 한편 추력;
• 로프와 견인 핸들;
• 넓은 그립 풀 직선;
• 로드 넓은 역 그립.

가장 일반적인 유형은로드 하부 블록 넓은 그립이다. 그것은 넓은 그립을 사용하여 수행됩니다. 넓은 그립 부하 하부 블록의 추력 델타의 후면도 사다리꼴 능형 근육 및 상부에 집중되는 경우. 팔뚝에 좁은 그립 압력 진폭을 증가 액센트 경우, 넓은 그립 팔뚝 부하가 너무 힘들 아니라, 운동의 진폭이 감소된다. 핸들을 잡고 다른 방법으로 운동의 범위는 뒷면의 모든 근육을 작동 질적 수 있습니다.

선수는 그립에 그를 위해 옳은 일을 선택합니다. 중요한 것은 - 가장 강하게 긴장 뒤쪽의 근육을 가리키는 것에, 느끼고, 그들에 충실합니다. 교육을 위해이 프로그램을 선택하는 것이 중요합니다, 클래스는 결과를 보장합니다. 예를 들어, 목록에있는 등 근육의 개발에 앉아로드 상단 및 하단 블록을 포함. 이 두 운동의 기술은 특히 다른 아니지만, 자신의 완전한 성취는 허리가 강하고 아름답게하는 데 도움이 될 것입니다.

어떻게 체중을 얻기 위해?

각 선수 자신은 체력에 대한 가중치를 선택합니다. 그러나 진보는 부하가 지속적으로 증가해야했다. 척추 부상 방지를 위해 점차적으로 수행해야합니다. 최적의 솔루션은 것 시뮬레이터 블록 1.5 kg 씩 증가한다. 부하 무게는 선수가 4 ~ 5 개 세트의 6-8 담당자를 할 수가되도록해야합니다, 효과가 있습니다.

참여하는 분리 운동과 무거운 무게 필요하지 않는 경우 - 낮은 단위의 추력 성능에 어떤 변화가 있음을 기억하십시오. 기술에 좋은 일 - 중요한 것은 여기에. , 예를 들면, 집합의 나머지 시간을 줄일 수있는로드를 강화한다.