무게가있는 스쿼츠 : 기술의 이점과 특징

각 소녀는 단단한 둥근 엉덩이를 꿈꾸며, 꽉 끼는 옷을 입을 수 있습니다. 그리고 가중치 나 덤벨이있는 스쿼트가 좋은 결과를 보장한다고 들었을 것입니다. 그러나 슬프게도, 모든 사람들이 체중을 이용한 운동을 올바르게 수행하는 방법을 알고 있지 않습니다. 간단한 웅크 리기조차도 조심스럽게 기술을 관찰해야합니다. 그렇지 않으면 자신을 다치게하고 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

무게 가있는 스쿼트의 유형

케틀 벨 (kettlebells)을 가진 스쿼트 (squat), 또는 컵 스쿼트 (cup squats)라고 불리는 스쿼트는 보편적 인 운동입니다. 초보자와 전문가 모두에게 적합합니다. 그것은 바벨이있는 것보다 훨씬 더 간단합니다. 여러 종류의 윗몸 일으키기가 있습니다 :

• 클래식 - 측면 또는 어깨 근처에 아령.
• 다리 사이에 껍질이있다.
• 정면 - 가슴에 무게.

선택한 운동에 따라 다른 근육 그룹을 연구합니다. 그러므로, 어떤 유형의 쪼그리고 앉는 짓을할지 결정하기 전에, 당신이 무엇을하고 싶은지 생각해보십시오.

어떤 근육이 관련되어 있습니까?

신축성있는 교황을 꿈꾸는 여학생들에게는 몸무게가있는 윗몸 일으키기가 가장 유용합니다. 어쨌든 둔근 근육은 이 운동에서 가장 활동적입니다. 그러나 여기에서도 모든 것이 그렇게 간단하지 않습니다. 덤벨이나 아령의 위치에 따라, 그 또는 다른 근육 그룹은 무겁게로드됩니다. 엉덩이에는 대, 중, 소의 세 가지가 있습니다.

첫 번째는 볼륨을 담당합니다. 몸의 가장 식욕을 자극하는 부분의 모양과 크기를 설정하는 것은 바로 그녀입니다. 중 / 소 둔근 근육은 주로 다리가 옆쪽에있을 때 작용합니다. 그들은 사제들의 현명함을 책임지고 있습니다. 보시다시피, 똑같이 잘 훈련시켜야합니다. 그렇지 않으면 아름다운 모습을 보지 못할 것입니다. 둔부 근육 이외에, 우리는 또한 팔뚝, 삼두근, 대퇴사 두근 그리고 또한 등 근육을 훈련합니다. 그런 운동을하면, 한 돌로 두 마리의 새를 죽일 수 있습니다. 엉덩이를 당기고 등을 강하게합니다.

스쿼팅 기술

스쿼트의 각 유형에 대한 기술이 있습니다. 모든 규칙을 준수하면 연습이 곧 결과를 가져올 것입니다. 하지만 실수를 저 지르면 부상 당할 수 있습니다. 따라서 kettlebells로 스쿼트를 수행하는 것은 트레이너 또는 경험이 풍부한 피트니스 전문가의 감독하에 시작하는 것입니다. 스쿼트 기술은 아주 간단합니다. 중요한 것은 사건의 위치를 감시하는 것입니다. 등은 직선이어야하며 다리는 어깨 너비로 벌려지고 무릎은 약간 구부러져 야합니다.

쪼그리고 앉아있는 동안 엉덩이를 최대한 뒤로 당겨서 햄스트링의 긴장을 느낄 수 있도록 약간 기울여야합니다. 어깨 뼈를 날리지 마세요. 가슴은 똑바로 있어야합니다. 무릎을 꿇어 라. 그들은 양말의 라인과 함께 있어야합니다. 무릎이 더 돌출되면 운동을 수행하는 기술이 깨지며 관절을 손상시킬 위험이 있습니다. 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 균형을 잃을 위험이 있습니다.

쪼그리고 앉는 방식에 따라 껍질을 잡는 방법은 다양합니다.

1. 클래식 스쿼트는 하나 또는 두 개의 가중치로 수행 할 수 있습니다. 운동 중 하나의 껍질을 사용하는 경우 사다리꼴 위에 놓고 양손으로 잡으십시오. 두 가지 가중치를 사용하면 상황이 약간 다릅니다. 그들은 바닥의 어깨에 있어야합니다. 이 위치에서, 당신은 또한 손의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다 머리 위로 가중치로 스쿼트를 수행 할 수 있습니다.
2. 다리 사이에 체중이있는 정좌 - 허벅지 뒤쪽과 뒤쪽의 엉덩이 깊은 근육을 펌핑하는 효과적인 방법입니다. 이 경우 발사체는 양손으로 가져와야합니다. 스탠딩하기에 편리한 벤치 또는 플랫폼을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 그러면 쪼그리고 앉는 것이 가능한 한 깊어집니다.
3. 정면 웅크림. 그들은 모두의 가장 어렵습니다. 그들은 집중력, 기술 및 힘이 필요합니다. 이 경우 Kettlebell은 가슴 가까이에서 몸 가까이에서 직접 그 앞에 있습니다.

스쿼트 사용

직접적인 혜택 이외에, 엉덩이에 대한 무게와 웅크 리고 다른 장점이 있습니다. 우선, 일반적인 체력 향상에 주목할 가치가 있습니다. 운동 도중, 언론을 포함하여 거의 모든 근육이 작동합니다. 윗몸 일으키기를 매일하는 것은 문제 영역을 해결하고 지구력과 힘 지수를 개선하는 데 도움이됩니다. 그것은 쾌활함을 줄 것입니다. 가중치없이 운동을하더라도 효과는 있습니다. 가장 중요한 것은 기술을 올바르게 넣은 다음 원하는대로 두 가지 가중치 또는 하나의 스쿼트를 시작하는 것입니다. 아주 흥미롭게도, 가중치가있는 스쿼트는 호르몬의 배경에 영향을 미칩니다. 그들은 테스토스테론 (근육 성장 호르몬)의 발달에 기여합니다.

윗몸 일으키기에 대한 손상

무게가있는 스쿼트의 사용은 부인할 수 없습니다. 그러나 때때로이 운동은 또한 상처를 줄 수 있습니다. 예를 들어 무릎 관절, 등 또는 몸을 쭈그려 앉을 때 짐을 분산시키는 다른 부분의 부하에 의학적 금기 사항이있는 경우 전문의와상의 할 가치가 있습니다. 부상을 입지 않도록이 운동을 모두 포기하거나 최적의 하중을 선택해야 할 수도 있습니다. 물론 기술적 인 손상의 경우 관절과 근육에 대한 해가 단순히 엄청납니다. 부적절한 하중 분배, 날카로운 저크 또는 저크는 스트레칭과 전위에서 심각한 골절에 이르기까지 어떠한 종류의 손상도 보상 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 강사의 감독하에 쪼그리고 앉는 기술을 사용하는 것이 좋습니다.

권장 사항

당신이 무게로 운동을 시작하기 전에 razmomnite하고 근육을 따뜻하게해야합니다. 무릎과 발에 특별한주의를 기울이십시오. 등을 똑바로 세우고 흔들리지 마십시오. 그리고 모든 움직임을 저주하지 않고하십시오. 언론 감시. 그는 긴장해야합니다. 이것은 복부 근육을 단단하게 할뿐만 아니라 발사체로 작업하는 동안 척추를 추가로지지합니다.

정확하게 호흡하십시오. 호흡 유지조차도 더 많은 웅크 리기를 만드는 데 도움이됩니다. 운동 중 관절의 통증이나 통증을 느낄 경우 스쿼트가 올바르게되었는지 확인하십시오. 이 기술로 모든 것이 정돈되면 의사를 방문 할 가치가 있습니다. 큰 체중으로 작업 할 때는 특수 벨트를 사용하여 무릎을 고정하십시오.