역도 : 운동. 무게와 운동의 세트

그 자체로, 같은 무게 스포츠 장비는 17 세의 세기 러시아 제국 아스날 다시 발명되었다. 이것은 큰 총을 충전 군인, 큰 힘과 지구력을 가지고 있었다 때문이다. 이 코어는 특별한 펜에 부착 훈련을 한 것이있다.

또한, 쉘은 서커스 strongmen 룸에서 사용하고, 지난 세기의 후반 40 이거에 적극적으로 형성하고 역도를 개발하기 시작했다. 교육은 강장 효과와 근육 성장을 제공했다. 재단은 (는) 세계적으로 확산하기 시작 후 소련에 놓였다.

기본 지식

모든 운동은 적절한 준비, 올바른 접근 방식과 지식을 수행해야합니다. 그것은 어떤 의미에서 제외하고, 역도 없다. 전문 운동 선수를 훈련하는 것은 초보자에서 챔피언을 할 가능성은, 그것은 가능성이 다칠 것입니다. 이 경우 주요 목적은 정확히 근 지구력을 달성하는 것입니다, 나머지는 과정에서 달성 될 것이다.

때문에 훈련이 다른 근육 그룹에 집중하는 동안, 다음 무게가 개별적으로 그들을 위해 선택된다는 사실이다. 따라서 처음부터 시작해야 할 첫 번째 일은, 그것은 필요한 장비 자체를 제공하는 것입니다. 판매에 16, 24, 32kg의 고전 무게가 있지만 지금은 어떤 문제를 찾을 수없는 8, 심지어 64kg.

즉, 더 큰 근육 군이 어려워 쉘로한다이 계산에서, 그들과 함께 수행 될 중량 저울과 연습에 따라 정렬되어야 후.

그것은 당신이 그 결과를 기록 할 것이다 특별한 일기, 스스로 만드는 것이 가장 좋습니다 : 건강, 접근, 체중 조개, 반복, 휴식 기간, 클래스와 당신이 필요하다고 모든 것.

가중치를 선택

적절한 쉘을 결정하기 위해,이 옵션을 선택하면 다음을 수행하십시오. 우리는 받아 5 회 이상 아령을 선택해야하고, 마지막 두 시간이 매우 어려운하는 경우, 그것은 작은 하나를 다른을하는 것이 가장 좋습니다. 어떤 경우에는 더 적은 무게는 몇 번 더 해제 할 수 있습니다.

초보자가 가장 적합한 무게를 10kg이며, 후에, 당신은 항상 무게를 추가 할 수 있습니다.

모래를 채우거나지도, 따라서 독립적으로 자신의 체중을 조절할 수 빈 껍질도있다. 가중치를 살 수 누군가가, 가격은 각 선수에 대한 접근 수준에 있습니다. 다음과 같이 평균 비용은 다음과 같습니다

무게 8kg.	800-1000 쪽.
무게 16kg.	1000-1200 쪽.
무게 24kg.	1200년에서 1350년까지 쪽.
무게 32kg.	1350년부터 1500년까지 쪽.

무게와 교육의 장점

이렇게 좋은 역도는 무엇입니까? 이 쉘 교육은 고유의 일종이다. 이것은 무게가 근육 만의 kettlebell 운동에 적합 그 비행기에서 작동 할 수 있도록 무게 중심을 이동했다 때문이다. 이러한 효과는 다른 발사체에 의해 달성 될 수 없다.

무게와 훈련이 다른 스포츠를 포함하는 동안, 학문의 목록은 두 가지 기능 :

1. 푸시 무게 완전한 사이클은 (다리 사이에서 감소).
2. 한 손으로 체중을 바보로 구성된 고전 결합 된 이벤트와는 양손으로 가슴에 두 가중치를 밀어 넣습니다.

명백한 단조 로움에도 불구하고, 그것은 인구에서 점점 인기 역도되고있다. 연습은 개발을 목표로하고 있습니다 :

• 다리와 대퇴사 두근의 종아리 근육;
• 어깨 띠;
• 다시 근육.

또 어떤 역도을 개발

이 운동은 개발하기 위해 설계되었습니다 :

• 전력 내구성 ;
• 몸체의 기능;
• 척추의 유연성;
• 체력.

대부분의 경우, 당신은 신체의 능력을 개발 너무 다양하고 복잡 할 수있는 또 다른 스포츠를 찾을 수 없습니다. 물론, 새로운 피트니스 프로그램 덕분에, 당신은 무게 훈련을 대체하기 위해 시도 할 수 있지만, 많은 년간 시험 방법 론적 프레임 워크를 정교하지, 그들은하지 않습니다.

또한, 다른 보안 분야에 비해 관절 및 척추 쉘 적은 외상, 이러한 운동.

역도 : 운동

당신이 무게 작업을 직접 이동하기 전에 워밍업을 시작해야합니다. 당신은 로프 또는 실행의 도움으로 관절을 따뜻하게 할 수 있습니다.

종종 개인의 선택 강도 훈련을. 프로그램 각 선수에 대한 그것의 물리적 형태에 따라 달라질 수있다. 그럼에도 불구하고, 하나 개의 훈련 같은 바보 또는 충격 등의 전체주기와 일부 특정 일을 선택했습니다. 은 A 무거운 무게와 특정 작업에 정의 된 작업을하지만, 적은 수의 반복을 바탕으로, 또는 계산 시간과 빛 무게.

이어서, 막대를 포함 할 수있는, 소위 보조 운동을 수행한다. 그들은 체력을 증가시키고 강도를 강화하는 것을 목표로하고 있습니다. 이들은 장착 된 위치에서 점프 포함 드리프트, 등 벤치 프레스 서 바벨, D.

때문에 훈련 장소를 3 ~ 4 회를 취한다는 사실에 무게 리프팅 경쟁에 포함되어있는 모든 운동을 작동 할 가능성이 있습니다. 각 활동 때문에 결과가 상대적으로 빠르게 가시가 무엇 매우 높은 속도에서 발생하기 때문에 동시에 몸은 빠르게, 방대한과 무거운 작업의 리듬에 들어갑니다.

예 높은 운동 역도

케틀벨 리프팅 연맹은 지속적으로 각종 대회를 보유하고 있습니다. 그들에게 좋은 결과를 보여주기 위해 관련 교육을해야합니다. 다음은 4 일 교육 S. Rekston RSFSR 챔피언의 세부 계획이다.

대시와 벤치 프레스 - 첫날은 다음 충격,로 시작합니다. 그 후, 휴식 시간의 최소, 선수는 쪼그리고 간다. 그들은 머리 뒤에서 바의 언론에 연습 한 다음, 교육 아이소 메트릭 운동으로 종료된다.

둘째 날은 하나, 다음 두 번째 손을 눌러 전환, 날개와 바보 다시 시작합니다. 훈련은 앉은 자세에서 줄 위에 점프 도입하고, 다시 한번, 아이소 메트릭 운동을 종료합니다.

떨림과 경련이 다음 선수가 막대에 정지를 전달하고 무게와 굴곡 및 확장을 보유로 세 번째 날, 앞의 두로 시작한다. 머리 아이소 메트릭 운동, 그리고 마지막으로, 드리프트 뒤에서 바의 Next (다음)를 누르십시오.

는 8km에 십자가 40 분 최대로 시작한다는 점에서 교육의 네 번째 날은 다른 모든 다르다. 다음 - 스포츠 및 복구 도구의 다양한.

이 스포츠 훈련의 주인의 시험 계획입니다.

적절한 운동 - 성공의 열쇠

정확하게 무게를 들어 올리는 방법을 이해하기 위해서는 여러 단계로 프로세스를 분할해야합니다.

무게 20 cm의 거리가, 발을 어깨 떨어져 폭 발가락의 앞에 서 있어야합니다. 따라서 걸쇠는 바닥과 평행해야합니다. 상단 그립의 무게는 몸통이 구부러진 무릎을 기울이면, 촬영하고, 선수는 초기 위치에있다. 무료 손은 옆으로 배치됩니다.

다음으로, 백스윙로 이동합니다. 다리 확장으로 인해, 쉘은, 바닥에서 오는 팔은 직선이고, 당신의 다리 사이에 스윙을 간다.

다음은 주요 요소 - 훼손. Gira 인해 몸통과 다리 근육에 가속도를 부여. 이 시점에서에있는 사물을 향해 곧게 - 스포츠맨을 결정해야 할 순간을 위해 손을 작동 할 필요는 팔꿈치에 의해 부하를 분리하는 "맹점."

이 시점에서, 당신은 당신의 발가락에 서 필요와 어깨를 들어, 당신은 선수와 자신의 경험의 준비 정도에 따라 깊이있는 작은 podsed을 만들 수 있습니다.

다음과 같이 고정이 일어난다. 선수는 머리에 의해 할당 된 작업을 팔 수직 위치를 고려하여 스쿼트를 떠나, 그의 다리를 곧게. 경쟁의 kettlebell 리프팅 연맹을 지출하는 경우, 선수는이 시점에서 바보를 해결하기 위해 판사 신호를 대기해야합니다. 또한, 발사체 백스윙에서 생략되고, 이동이 반복된다.

교육의 기본

1. 당신은 기본 교육에 직접 가기 전에, 어떤 선수는 품질 설계 준비 프로그램이 필요합니다. 역도, 다른 달리 웨이트 트레이닝, 더 강렬한, 힘줄, 인대 및 근육 훨씬 더 따뜻하게하는 것이 필요하다 그렇게. 이것은, 조깅, 운동 자전거에 의해 촉진된다 관절 체조.
2. 그런 다음 인대의 피로를 준비 스윙 모션,에 이동해야합니다.
3. 각각의 새로운 운동은 먼저 부상의 원인이 될 수 있도록, 가벼운 무게와 함께 작동해야합니다 도입된다.
4. 지속적으로 강도와 하중을 증가시킬 필요가 있지만 선수 자신은 자신의 권세 아래 있음을 느끼는 경우.
5. 일단 따라서 근육 질량을 증가, 또 다른 목표를 달성했다. 종합적으로 개발하고 결과를 해결하기 위해, 피트니스 장비와 웨이트와 훈련으로 돌아 효율적으로 될 것입니다.
6. 고전 역도에서 특별한주의는 약간의 시간에 대한 상승의 수를뿐만 아니라 최대 작동 무게에 지급되지만. 이러한 사소한는 근 지구력은 성공의 열쇠이기 때문에, 간과 할 수 없습니다.
7. 가중치로 mnogopovtornyh 세트에만 종사 할 필요가있다.
8. 직접 경로는 상관없이, 자신의 목표를 위해 갈 수 있습니다.

강도 훈련 : 운동 프로그램

그들이 직접 근육 질량의 증가에 영향을 미치는 동시에 여분의 지방을 연소로, 신진 대사에 기여 복잡한 운동에 우선 순위를 부여해야 최적의 운동을 만들기.

이 유형의 저명한 대표는 발사체 다음과 같은 작품입니다. 시작 위치를 취할 다음 그녀의 어깨에 한 손으로 무게를 "당겨"하고 머리에 그녀를 밀어, 그리고 모든 것을 다시 그것을 할 역순으로 필요하다.

이러한 훈련의 주요 목적은 근육 성장을위한 기반을 제공 신진 대사를 가속화해야한다.

운동에 관해서는, 충분히 다양하고 선택의 선택은 기본 설정에 전적으로 달려있다.

반복 횟수의 선택 및 작업 무게

작동 무게와 반복 횟수를 개별적으로 선택해야합니다. 물리적 특성에 따라 일부 선수는, (예를 들어, 각 그림은) 훨씬 쉽고 평균 또는 작은 비늘 이상의 반복을 수행하는 것이 더 편리합니다. 다른 선수 - 반대로.

적절한 모드는 유기체 자체를 지시 할 수 있습니다. 즉, 어떤에서 당신이 편안 범위의 강도에서 작동하고 필요는 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 물론, 반복 횟수는 작동 중량에 비례하여 증가한다.

반복의 일반적인 범위	무게는 증가해야 할 때
5-8	9 ~ 10
8-14	15 ~ 17
14 ~ 20	21-26

호흡

뿐만 아니라 운동의 올바른 실행뿐만 아니라 호흡은 역도를 의미한다. 적절한시기에 기술 호흡 거의 결과를 달성하기위한 가장 중요한 조건 중 하나입니다. 모든 운동의 권리와 자발적인 이행이 호흡에 의해 명중하고 부드러운 그 잎되어 있지 않기 때문에, 그리고이 두 가지가 상호 있습니다. 이 경우, 적절한시기에 적절한 호흡 운동의 실행이 훨씬 용이합니다.

어떤 식 으로든에서 벗어나면 다시 부상을 일으킬 수있는 오류 문자열 뒤에 있습니다.

일반적으로,이 호흡기의 3이 있지만 가장 효과적인는 삼환계이다. 몸을 구부리 도달 상승이 시간에, 느긋하고 쉽게 숨을. 그것은 완성 훼손과 동시에 끝납니다. 흡입 후자 셋째는 그 개구보다 더 빠르게 수행되어야한다.

선수가 무대를 입력하고 팔을 곧게 몸을 구부리으로 시작되면,이 순간에 호기가있다. 즉시 무게의 낙하 또 다른 짧은 호흡, 그리고 내릴 때 등 - 내쉬고.

결론적으로

이제 기본 지식을 바탕으로 첫 번째 항목이 구성되어 있음을 안전하게 가게에 가서의 kettlebell를 구입할 수 있습니다. 모든 사람들이 자신의 건강을 강화하기 위해 감당할 수 있도록 가격, 특히 무는 없습니다. 많은 가운데 관례대로 행동은하지 월요일하거나 새 해, 지금 필요합니다.

당신이 스포츠 단지 (목록이있는 무한대로 확장 할 수 있습니다) 모든 종류의에 걸릴 경우, 아령 가장 효과적인 중입니다 함께 연습. 그것을 시도하고 자신을 위해 참조하십시오.