체력 훈련 프로그램, 장거리 달리기를 개선하는 방법

어떻게 운동시 지구력을 향상시키기 위해? 이 질문에 대한 대답은 흥미있는 충분한 사람들입니다. 그리고 우리는 지금 우리가 논의해야 - 지구력을 향상 의약품에 초점을 맞춘 기존 프로그램에서보고, 운동 선수의 몸에 미치는 영향.

위의 문제를 해결하기위한 보편적 인 수단으로서, 실행을 고려. 그것은 특별한 운동 장비를 필요로하지 않는 간단한 방법입니다.

일반 정보

실행, 물론, 그것은 보편적이지만, 특별한 접근 방식을 필요로 그냥 좋은 시작을하는 것만으로는 충분하지 않은. 그것은 더 필요하고 템포에 오랫동안 머물 수 있습니다. 이를 위해, 및 신체 훈련뿐만 아니라 운동의 더 의지력과 전술 (또는 장비)가 필요합니다. 조건부 특별 및 일반 지구력을 할당합니다. 그들은 같은 목적을 위해 필요합니다 :

1. 일반 지구력. 그것은 당신이 기존의 결과를 해결하기 위해 가능한 신체 활동을 준비 할 수 있습니다.
2. 특별 지구력. 그것은 장기 하중을 극복하는 신체의 능력에 관련된 사람들을 필요로한다. 그것의 개발은 장거리 경주를 조직 할 선수를 포함했다. 결국, 당신이 더 나은 저산소 조건을 견딜과 유산소 운동을 극복 할 수 있습니다.

스포츠 실행 지구력이 많이 필요합니다. 의 그것을 얻을하는 방법을 살펴 보자.

최상의 결과를 일반 권고

따라서, 최적의 결과를 달성하기 위해, 당신은해야한다 :

1. 약간의 상승 (4 %까지)와 함께 지상에 참여합니다. 또한, 그 안에 숨 말할 수없는 그런 속도를 선택하는 것이 필요하다. 몸의 지구력을 개선하는 방법 응답, 당신은 또한 초기 속도로 30 단계로 거리를 극복하는 등 그 20 초를 선택할 수 있습니다, 그 목적은, 그 훈련이 20 분 이상 지속 dlozhny 사실을주의해야합니다.
2. 자신의 복잡한 스포츠 레이스를 클래스의 수있다. 따라서, 이동 구릉 (상승하게는 8 % 이상)에서 유용 할 것이다. 물론,하지만 절반 만, 항상 지출 할 필요가있다. 이동 속도는 이전 단락의 레벨에 있어야합니다.
3. 근육의 재건을 수행하는 것을 잊지 마십시오. 이는 냉각 과정을 모두 수행하고, 처음에 워밍업 기간 동안 수 있습니다. 그것은 외상 고통, 몸을로드하지 않았다 오랫동안 사람들에게 특히 유용합니다. 할 수있을만큼 근육을 복원하려면 조깅. 처음에는 운동이 어려운 경우, 운동을 통해 정기적으로 사용할 수 있습니다.

그리고 지금의이 운동을 배울 지구력을 증가시키고, 실행을 기반으로 할 수 있습니다.

, 느린 더 나은

결과를 달성하기 위해 욕망은 종종 인간의 치료에 선택합니다. 그리고 헛되이! 결국, 심지어 microtraumas 또는 골절에 때때로 적어도 지연 발병 근육 통증으로 이어질 수 있습니다.

첫 번째 연습의 아이디어는 사람이 사이클을 수행 할 필요가 있다는 것입니다. 그의 스포츠 유니폼 통탄을 위해, 다음과 같은 접근합니다 :

1. 삼십초를 실행해야합니다;
2. 4.5 분의 조용한 걸음으로 걸어;
3. 8 번 반복합니다.

이 운동은 일주일에 세 번을 수행하기에 충분하다. 크로스 컨트리 일, 당신은 월요일, 수요일, 금요일을 선택할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 필요 부하가 증가하고 나머지를 줄일 수 있습니다.

이 기술에 대한 교육을 6 개월 동안 침착 속도로 실행 2 시간의 결과를 자랑 할 수, 그들의 힘을 평가 적절하게 수업을 놓치지 않는 사람들이다. 그러나 여기에서 더 나은 시간에 일을하고, 거리에서하지 않는 것입니다. 그것은 매 2 주 증가 할 수 있습니다.

빠른 조그

그래서 우리는 지구력을 증가, 운동을 고려하는 것을 계속한다. 다음 클래스의 본질은 당신이 짧은 시간에 일정한 거리를 실행하는 데 필요한 내려 온다. 그리고 한번도하지만, 일정 금액. 그리고 당신은 빨리 사람이 원하는대로 실행해야합니다.

예 3 분 30 초 만에 800m의 거리를 넣어하는 것입니다. 운동 당 4-5 세트로 시작합니다. 당신이 기준을 충족 할 수없는 경우, 아직 실행하고 목표에 도달하려고합니다. 모든 접근 방식을 성공적으로 구현 될 것입니다 후에는 자신의 수를 증가시킬 수있다. 하나의 운동에 10 회 이상을 실행하는 것이 좋습니다되지는 않지만. 일주일에 세 번 - 그것은 하나의 이전과 같은 방법으로 실시 할 수있다.

지금 당신은 당신이 신속하게 긴 거리를 실행하는 방법에 대해 알아하려는 경우, 지구력을 향상하는 방법을 알고. 그러나이 방법은 적어도 세 킬로미터 실행되지 않을 수 있습니다 할 사람들을 위해 적합? 당신이 그것을 할 수없는 경우 - 글쎄, 다음 단락을 №1 읽어 보시기 바랍니다.

느리고 장기적으로

다음 운동은 체력을 증가시키고 피로에 의해 소진되지 방법에 관심이있는 사람들에게 적합합니다. 그것의 주요 요점은 쉬운 경기에 집중할 필요가있다. 그런데, 그 직접적인 목적 이외에, 운동은 충격적인 상황을 방지하는 데 도움이됩니다.

이 프로그램은 인간의 노력에서 실행되도록 설치된다. 이 절차에서는 대부분의 사람들처럼, 그 힘의 90 %에서 실행, 80 %는 안된다. 8km 경우는 25 분 안에 극복 반 시간에서 그것을 수행하려고 할 수 있습니다. 당신은 1.25 배를 사용할 수있는 시간 즉,.

문서화 교육

이 프로그램은 고갈에 조깅 운동을 제공합니다. 그리고 그것은 주 (당신은 월요일, 수요일, 금요일에 모두 동일한 사용할 수 있습니다)에는 3 배 이상 없어야합니다.

각 운동의 속도와 거리가 표시됩니다 작업 계획을 할 필요가있다. 이 경우, 조건부 월 - 그것은 질주, 하지만 느린 속도로. 수요일에 간격 운동을 통과시켰다. 그리고 금요일에, 템포 운동을 준비하는 것이 필요하다. 그런데, 교대 덕분에 부상의 위험을 감소시킨다. 그러나 현재의 경우에 적합있다, 같은 지구력 훈련 - 모든 사람이 자신을 위해 결정한다.

별도의 대화 - 그들의 반복이다. 이 방법의 저자는 400m (800 행 6)의 담당자 12로 시작 권장합니다. 원하는 경우에,이 거리가 증가하지만, 이하 20km 될 수 있습니다.

Plyometrics

타악기 방법을 사용하여 다음과 지구력 훈련. 이 방법은 좋은 결과를 보여 주었다 때 필요한 속도, 속도와 힘. 또한 소자 쿠르에서 알 수 plyometrics. 그것은 근육의 힘과 속도를 개발하기 위해 폭발하고 빠른 움직임을 사용합니다. 여기에 중요 뛰어 오르고있다.

특정 기술은 아니지만, 당신이 시작할 수 있습니다 : 처음 15 ~ 20 미터의 작은 단위로 빠른 실행. 따라서 충분히 높은 (하지만 너무) 무릎을 마련하는 것이 필요하다. 그 후 당신은 편안한 휴식과 6-8 번을 반복해야합니다. 추가 워밍업로서 당신은 (오른쪽, 왼쪽, 두 다리에) 다른 점프를 추가 할 수 있습니다. 다 치지 않기 위해, 지상 또는 포장 작업을하는 것이 좋습니다.

긴 템포 운동

유기체의 물리적 내구성을 향상하는 방법을 검토하기 위해 계속,의 다른 방법에 주목하자. 비교를 위해 표준 접근 방식에 터치합니다. 그들은 아무 문제없이 10km를 극복 할 수있는 것보다 약간 낮은 속도로 실행하는 사람을 제공합니다. 또한 60 분이 그림을 높이기 위해 제안했다.

단지 일주일에 한 번 참여하는 것이 좋습니다. 그래서 두 달 동안 계속해야합니다. 20분에서 - 동시에, 부상을 방지하기 위해, 표준 접근 방식으로 시작하는 것이 좋습니다. 매주, 당신은 5 분 추가해야합니다. 문제가 해결되지 않으면 - 당신은 새로운 규정의 증가를 가져올 수 있습니다 때까지 아니라, 이전 모드를 사용해보십시오. 교육 두 달 후 자신에게 일주일 동안 좋은 휴식을 제공합니다. 시간이 지남에 따라, 훈련의 빈도를 높일 수있을 것입니다. 긴 무료 일 유지 - 그래서 이번 주 경기 중 두 가지를 유지할 수있을 것입니다.

신속하고 장기적으로

이 옵션은 반대 접근 №3입니다. 이 방법의 핵심은 고정 된 거리의 25 %가있을 때, 속도를 데리러 시작한다는 사실에있다. 그리고 이것은 점진적으로 수행해야합니다. 결국, 그들은 같은 것을 느낄 것이다 많은 하는 압착 레몬 걱정하지 마세요 - 이것은 정상입니다. 그러나 경주 말처럼 구동 할 필요가 없습니다.

의학은 구조에 간다

의 지구력을 증가 약물에 대해 얘기하자. 우선, 나는 그들의 사용은 흔적을 남기지 않고 통과하지 않는 경고를 넣고 싶다. 따라서, 두 번 생각하고 무엇을 복용하기 전에 의사와 상담하십시오. 그들은 그러한 영향을 미칠 수 있습니다 :

• 동원;
• 대사;
• 혼합.

자신의 장시간 사용은 신체의 여러 질환의 진행에 이르게하기 때문에 첫 번째 그룹의 준비는 바람직하지 않다. 두 번째 유형은 오랜 시간에 걸쳐 촬영 될 수 있지만, 그들은 행동의 다소 느린 속도로 경향이있다. 중간 위치에서의 혼합 효과와 제형.