경사 벤치에서 덤벨 벤치 프레스 : 리드 기술

많은 전문가는 다음과 아령 벤치 프레스 가장 효과적인 핵심 연습에 경사 벤치에 있습니다. 주의 깊게 가슴 근육을 연구하고, 여러 관절을 포함한다. 이 활동은 반복 동일한 움직임 수십 폐회로를 나타낸다. 가중 같이 덤벨을 사용. 이 활동은 이전에 스포츠에 종사하거나 다른 전문적으로 그것을 할 사람들에 적합합니다.

바벨 벤치 프레스는 달리

근육에 도움이 될 것입니다 운동 범위를 증가시킬 수 아령 벤치 프레스 바벨 벤치 프레스의 성능과는 대조적으로. 또한,이 운동은 아령 두 손의 위치를 제어 할 필요가 있기 때문에 우수한 안정화 근육이 참여하고있다. 외관은 아령과 바벨로 벤치 프레스는 많은 유사점이 있음을 보이지만, 그들은 근육에 매우 다른 효과는 여전히. 그것은 알고 보니, 가슴이보다 효율적으로 작동하는 것은 경사 벤치에서 덤벨 벤치 프레스입니다.

팔꿈치 관절에 손 벤드, 아령 팔이 완전히 곧게, 잠시 동안 정지, 가슴 선에 도달 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

작업 근육

리프트 동안, 즉 serratus 앞쪽, 작은 가슴 근육을 블레이드를 활성화됩니다. 또한 팔뚝과 몸 (복부, 엉덩이, 능형에 포함되어있는 어깨 관절, 실행 근육 승모근 과 latissimus의 dorsi을).

당신이 운동을 너무 쉽게, 그리고 당신이 그것을 실행하는 근면 한 노력을하지 않는다는 것을 생각한다면, 당신은 그것을 복잡하게 할 수 있습니다. 예를 들어, 당신은 경사에 실행하려고하고, 수평 막대에 있습니다.

운동에 대한 사이트의 준비

1. 우리는 벤치 근처에 설치 아령을 가지고있다.
2. 드리프트의 시작 위치에 아령을 가지고, 다음 정돈합니다.
3. 또한 허벅지 앞에 아령을 고정하고 벤치에 앉아 부드럽게. 그 후, 아령은 엉덩이에있는 것입니다.
4. 호흡을하기 위해, 날카로운 푸시에 의해 시작 위치를 가져 가라. 시작하는 동안, 바로 당신이 첫 번째 반복을 수행합니다, 그것은 어려울 수 있습니다, 그래서 당신은 당신을 도울 사람이 필요 할 수 있습니다 그것은 가능합니다. 종종 당신은 덤벨 벤치 프레스를 수행 할 때 확실히 다른 사람이 필요합니다.

장비

1. 우선, 당신은 경사 벤치를 설치해야합니다. 실행 거짓말을 벤치 아령 15 ~ 35 개도 (30도)의 각도를. 그것은이 위치는 가슴 근육에 가장 적합하다. 델타와 삼두근의 작품은 최소 환산 또한,이 위치에, 그들은 가능한 한 많이 참여합니다.
2. 아령의 장점은 바의 benching는 달리 움직임을 예방하는 목 없다는 것입니다. 이것은 근육에 매우 유용 진폭의 증가를 제공한다.
3. 운동을 시작하려면, 원하는 각도로 고정 벤치에서 시작 위치를 취할 필요가 : 누워, 벤치 나 바닥에 지속 가능성을 넣어 벤치의 표면에 다시 밀어 척추와 다리를 곧게. 리프트 동안은 손의 위치를 모니터링하는 것이 중요하다 : 그들은 서로 엄격하게 평행 이동해야합니다.
4. 이전에이 수행 한 경우 바 벨 운동을 한 후 아령 당신은 새로운 느낌이있을 것이다 : 손이 가장 낮은 지점에 도달하면, 당신은 확실히 스트레치 가슴 근육처럼 느낄 것이다. 또한 여기에 그의 일 때문에 목의 이전을 실시하지 않는 안정화 근육을 가입 할 수 있습니다.
5. 그러나이 운동을하는 동안 시간이 걸릴 것이 중요합니다. 손이 가장 낮은 지점에있을 때, 스트레칭 최대한 가슴 근육을주고, 몇 초 동안 일시 중지합니다.
6. 균등 가슴에 걸쳐 부하를 분산하기 위해, 귀쪽으로 배치 및 감독 팔꿈치를 유지한다.

팁과 요령

• 체육관에서 벤치가 자주에 직각으로 설치되지 않습니다, 그래서 당신이 시작하기 전에, 장비가 제대로 설치되어 있는지 확인하십시오.
• 부하를 증가 돌진하지 마십시오. 시작하기 때문에 단지 올바른 실행 성공의 보증, 경사 벤치에 덤벨 벤치 프레스를 수행하는 방법을 배웁니다.
• 전체 부하는 근육에 있던 있는지 확인합니다. 때문에 손의 움직임을 진동으로 운동을 수행하지 마십시오.
• 가슴은 어깨 뒤로 곧게되어야한다.
• 덤벨의 가장 높은 지점에서 서로 접촉하지 않아야합니다. 거리는 약 15cm로 유지되어야한다. 손이 완전히 가슴 근육에서 추가로드를하지 않는 삼두근에 곧게되지 않습니다.
• 모든 강도 운동에서와 마찬가지로, 노력 중에 호흡. 아령을 들어 올리는 동안 즉,이 운동에있다.
• 적합한 팔꿈치 동안 어깨 레벨로 엄격히 수직 패스해야한다. 그러나, 당신은 몸의 측면에 더 가까이를 가져올 경우에, 당신은 부상의 위험에 의해 박해된다.
• 당신이 너무 많은 무게를 취할 경우, 더 많은 일을 가슴 근육을 줄일 델타, 다리와 몸통의 작업에 참여하며, 운동을 지향된다. 당신이 아령 벤치 프레스를 수행 할 때 또한, 체중은 준비의 수준에 해당한다.
• 어깨와 머리는 벤치를 나서야하지 않아야합니다. 근육이 일정한 긴장에 있던 신전을 모니터링하는 것이 중요하다. 또한 척추의 자연스러운 만곡을 유지해야합니다.
• 이 기본이기 때문에 그것은, 가슴의 근육에 대한 교육의 시작 부분에 경사 벤치에 덤벨 벤치 프레스를 prodelyvat하는 것이 가장 좋습니다. 이 최고의 완료되면 단지 하향 기울기와 배선 아령을 누른다.
• 담당자의 최적의 수 : 8 ~ 10 배의 3 ~ 4 개 세트.

나쁜 소식

장점이 많은, 그러나이 연습 외에도 하나,하지만 심각한 단점이있다. 그것은 아령 어려운 부하를 진행 할 수 있다는 사실에있다. 체육관 더 자주 등등 30, 35, 40kg 아령 예를 들면, 대표는 사실. 즉, 그들 사이의 차이가 큰 도면이다 5kg이다. 이미 쉽게 일을 할 것입니다 기존의 무게, 그리고 시간의 부하가 걸릴 때 그래서,이 5kg은 처음에 마스터하기 어려운 것입니다. 바벨을 다룰 때 항상 당신이 쉽게 진행 상황을로드하는 데 도움이됩니다 작은 팬케이크가 있기 때문에 이러한 문제가 발생하지 않습니다. 그리고이 점은 근육에 원인이 스트레스를 진보로, 중요하고, 성장을하는 데 도움이됩니다.

한 손으로 덤벨 벤치 프레스

이 운동은 거의 두 손으로 벤치와 동일합니다. 에 관계없이, 필요가 기술의 올바른 실행을 모니터링 할 수 있습니다. 단점은 당신의 손이 동시에 작동하지 않는다는 것입니다, 차례로, 피로의 원인이 신속하게 제공됩니다.

당신이 두 손으로와 마찬가지로 원칙적으로 모든 것이 같은 방법으로한다. 하나는 몇 하이라이트를 불러올 필요가 :

• 하향 이동 시간은 최대 길이의 두 배 지속됩니다.
• 부상을 방지하기 위해 한 번에 너무 많은 무게를 처리하지 마십시오.