1 주일에 3 일간의 연수 프로그램 : 팁과 요령

스포츠 트레이너는 일반적으로 일반적인 근육 질량과 얇은 사람을 어떻게 구성해야하는지에 대한 질문을 자주받습니다. 이를 위해 특수 훈련 복합체가 개발되었습니다. 몸이 가늘어지면 뚱뚱한 불타는 작업을 할 필요가 없기 때문에 원하는 결과를 얻는 것이 훨씬 쉬울 것입니다. 이 기사에서는 3 일 동안의 대략적인 교육 프로그램에 대해 설명합니다.

초보자를위한 메모

가장 효과적이고 중요하지 않은 안전한 운동 결과를 얻으려면 훈련 과정의 올바른 구성이 필수적입니다. 초보자는 업데이트 된 신체에서 스스로를 보길 기다릴 수없는 경우가 많으므로 하루에 3 번 교육을 시작하고 안전 규칙을 무시하며 수업에 지나치게 열중합니다. 결과적으로 즐거움과 원하는 효과 대신 부상, 스트레칭 및 실망이 발생합니다.

동기 부여

인간 본성은 사람들이 장기적인 노력이 필요한 과제를 수행하기위한 동기 부여가 필요한 방식으로 만들어집니다. 그렇지 않으면 열이 빨리 식습니다. 일주일에 3 일 동안의 훈련 프로그램도 그러한 일들의 목록에 포함되어 있습니다. 스포츠 활동과 관련하여 다음을 추천 할 수 있습니다. 매주 신체 매개 변수의 측정 결과를 기록 할 테이블을 작성해야합니다. 출발점은 훈련을 시작하기 전에 취한 치수입니다. 중요한 변경 사항은 약 3 개월 동안 수업 후에 만 볼 수 있습니다.

운동 방법

올바른 페이스의 훈련 초보자는 고전적인 조합 - 모든 근육 그룹의 참여로 일주일에 3 일의 열심히 훈련하는 것이 좋습니다. 이 강도로 신체가 붓고 회복 될 수 있습니다. 한 무리를 3 일간의 훈련 계획 인 "분할"이라고합니다. 스플릿에는 3 가지 방법으로 8 ~ 10 회의 반복을 3 회씩 수행하는 연습이 포함됩니다. 훈련을 시작하기 전에 15 분간의 예열이 필수적이며, 펌핑이 뒤따라야합니다. 복합체에서 첫 번째 운동은 워밍업과 근육에 혈액이 유입되도록 작은 체중으로 20 번 반복됩니다. 다음 요소는 이미 작동 가중치로 실행됩니다. 훈련 기간은 1 시간 30 분을 초과해서는 안됩니다.

프로그램 기간

원칙적으로 최대 효과를 얻기 위해 3 일간의 훈련 프로그램이 점진적 전진 운동으로 개발됩니다. 즉, 특정 연습 세트를 2 개월 동안 수행 한 다음 프로그램을 변경해야합니다. 이것은 일정한 종류의 부하에 근육이 익숙해지는 것을 피하기 위해 필요하며 근육량의 발달을 늦추거나 멈추게합니다.

근육 회복

근육 회복의 개념에서 에너지 보존의 갱신뿐만 아니라 세포의 재생성도 있습니다. 운동 선수를 효과적으로 훈련시키기 위해 두 가지 규칙이 사용됩니다.

• 한 근육 군은 일주일에 한 번 훈련됩니다.
• 훈련 사이의 휴지기는 48 시간에서 96 시간입니다.

이러한 휴식은 몸이 소비 된 매장량을 보충하기 위해 글리코겐을 개발할 수있게 해줍니다. 세포 재생은 약 2 주 이내에 발생합니다. 이는 신체의 특성에 달려 있습니다. 일주일에 3 일간의 훈련 프로그램은 집중적 인 훈련뿐만 아니라 완전한 휴식을 제공합니다.

적절한 영양

작은 눈에 띄는 결과조차 얻지 못하는 주요 요인은 적절하게 체계화 된 식단입니다. 3 일간의 훈련 프로그램을 통해 영양 권장 사항을 정확하게 준수 할 수 있으므로 수업 성공을 약 70 % 가량 보장 할 수 있습니다. 일반 요구 사항 - 지방산, 단맛, 튀김, 가루를 소비하지 않고 더 많은 액체를 마셔야합니다.

얇은 메뉴

희박한 사람들을위한 대략적인 식사는 다음과 같이 제안 할 수 있습니다 :

1. 아침 식사는 삶은 계란, 오트밀 또는 메밀 죽, 전곡 빵 및 주스를 사용하십시오.
2. 두 번째 아침 식사는 과일 또는 채소와 단백질 칵테일로 구성 될 수 있습니다.
3. 점심은 쌀이나 감자 고명 고기 또는 생선 요리로 구성되어야합니다.
4. 점심 식사를 위해 두 번째 아침 식사를 반복 할 수 있습니다.
5. 저녁 식사는 쌀이나 감자와 쥬스가 들어간 고기 요리를 먹어야합니다.
6. 잠자리에 들기 30 분 전에 코티지 치즈를 먹고 단백질 칵테일을 마셔야합니다.

명백하게, 마른 사람들을위한 메뉴는 다이어트를 부르기 어렵습니다. 오히려 스포츠 훈련의 결과를 얻기위한 일종의 다이어트입니다. 1 주일에 3 일간의 훈련 프로그램과 같은 영양 요령은 엄격하게 준수해야합니다.

우리는 무엇을 훈련 할 것인가?

3 일간의 클래식 스플릿에 참여하는 주요 근육 그룹은 다음과 같습니다.

• 삼각근,
• 캐비아,
• 삼두근,
• 가슴 근육,
• 팔뚝,
• 뒤의 근육,
• 보도 자료,
• 허벅지 (대퇴사 두근),
• 팔뚝.

근육을 만드는 린 (lean) 사람들을위한 훈련 - 이것은 소위 "매스를위한 프로그램"이며, 일주일에 3 일은 근육 그룹이 다른 클래스로 나뉘어져 있습니다.

훈련에 사용되는 기본 연습

유방 의 근육 을 훈련 시키 려면 다음을 추천 할 수 있습니다 :

1. 좋은 기본 운동 은 덤벨 벤치 프레스입니다. 그들은 가슴 근육을 고르게 채우고 초보자에게 적합합니다.
2. 윗 가슴 근육을 작업하기 위해서는 경사면의 프레스가 이상적입니다. 그것이 완료되면 바벨과 아령을 번갈아 사용할 수 있습니다.
3. 낮은 흉부 영역을 펌핑하기위한 최적의 운동 중 하나는 기울어 진 벤치에 역압입니다.
4. 좋은 드로잉과 가슴 아래 부분의 볼륨을 부여하기 위해 고르지 않은 바를 누르는 것이 적합합니다.
5. 좋은 스트레칭 근육은 간단한 팔 굽혀 펴기입니다.

등 근육의 훈련을 위해서는 다음과 같은 훈련이 적합합니다.

1. 가장 넓은 근육에 가장 효과적인 방법 중 하나는 몸의 기울어 진 위치에서 막대를 잡아 당기는 것입니다.
2. 같은 근육을 발달시키기 위해 훈련 프로그램에 폭넓게 적용 할 가치가 있습니다. 12 번 이상의 반복을 수행 할 수있는 사람들에게는 추가적인 부담을 가할 수 있습니다.
3. 또한, 가슴에 수직 블록 의 견인의 뒷면은 완벽하게 작동합니다.

허벅지 근육의 훈련을 위해 다음과 같은 활동을 권장합니다.

1. 이 목적에 가장 적합한 것은 바벨과 쪼그리고 앉는 것입니다. 이 운동이 극단적 인 위치에서 올바르게 수행되면 엉덩이가 바닥과 평행해야합니다. 그것은 대퇴사 두근을 완벽하게 작동시키고 다리의 질량을 증가시킵니다.
2. 햄스트링과 대퇴사 두근의 발달을 위해, 부담감이있는 깊은 공격이 수행됩니다.
3. 뒷발 근육 의 깊은 작업을 위해 엉덩이 는 시뮬레이터의 다리를 구부릴 수 있도록 만들어졌습니다.

팔뚝에서 수행하는 연습 :

1. 근육의이 그룹을위한 일반적인 발달 운동 은 biceps에 막대기 의 드는 것이다. 적절한 실행을 위해 다리는 어깨의 너비에 배치되고, 바의 그립에 대해 동일한 거리가 사용됩니다. 발사체는 통증이 없도록 부드럽게 내려야합니다. 처음에는 팔뚝에 긴장감이 생깁니다.
2. "피크"근육은 덤벨을 기울여 벤치 위에서 팔뚝으로 들어 올리면 생성됩니다. 이 운동은 정기적으로 수행 될 때 가장 효과적이라고 간주됩니다.
3. 다양한 교육을 위해 풀 백 그립을 적용 할 수 있습니다 .

삼각근 모양을 형성하려면 다음 활동을 권장합니다.

1. 이 형태의 최고는 머리 뒤에있는 벤치 프레스입니다.
2. 근육에 다른 하중을 주려면, 서있는 자세로 바벨을 사용할 수 있습니다.
3. 어깨의 삼각근 근육을보다 깊게 정교하게 만들기 위해 앉은 자세의 덤벨 프레스가 완벽하게 적합합니다.
4. 어깨에 대한 시리즈의 마지막 연습은 아령으로 손을 통해 넓게 들어 올릴 수 있습니다.

복부 프레스의 근육을 훈련시키기 위해서는 다음과 같은 복합체를 수행해야합니다 :

1. 주된 운동은 거짓말하는 것입니다. 평평하고 기울어 진 표면에서 수행 할 수 있습니다.
2. 허리를 망칠 염려가 없도록 기울어 진 뒤틀림을 권장합니다.
3. 언론의 자극을 줄이려면 발 리프트가 효과적입니다.

팔뚝에 모양을 부여하면 이러한 운동에 도움이됩니다.

1. 이 근육 그룹에 양을 잘 주려면 손목에 바벨과 함께 굴곡을 맞 춥니 다.
2. 팔뚝의 뒷면은 손목을 손으로 구부릴 때 바가 그립으로 잡힐 때 작동합니다.

종아리 근육을 개발하려면 무게를 사용하여 앉아 있거나 서있는 발가락을 오르는 것으로 충분합니다.

Trapezius 근육을 펌프질하는 것은 어깨와 같은 운동으로 손에 체중이있는 상태로 들어 올립니다. 그것은 덤벨과 바벨 모두로 수행 할 수 있습니다. 발사체는 앞뒤 모두에서 개최 할 수 있습니다. 어깨가 가장 높은 위치에있을 때, 낮추기 전에 멈춤을 유지할 필요가 있습니다. 운동은 원형 운동의 어깨없이 수행되어야합니다.

초보자를위한 프로그램

일주일에 3 일간의 훈련 프로그램은 매주 두 번씩 나누어 져야합니다.

분할 # 1

월요일 - 가슴, 삼두근, 언론 교육 :

• 벤치 프레스 바 (벤치 위);
• 프랑스 언론;
• 좁은 그립을 가진 바벨;
• 덤벨 벤치 프레스 또는 경사 벤치에 앉아;
• 몸을 뒤 틀고 벤치에 누워.

수요일 - 등, 팔뚝, 팔뚝, 언론의 작품 :

• 수평 블록의 견인;
• 몸의 기울어 진 위치에 막대 막대;
• 몸을 당기고 팔을 벌리십시오.
• 바를 상완으로 올리는 것.
• 막대기로 손목 굴곡;
• 발가벗은 자세에서 곧은 다리를 오름차순.

금요일 - 다리와 삼각근 근육을위한 운동 :

• 바벨과의 스쿼트;
• 시뮬레이터에 누워 다리의 확장;
• 양말을 바벨과 함께 들기.
• 앉아있는 자세로 덤벨 프레스;
• 머리 뒤의 바벨 프레스가 앉아있다.
• 아령으로 손을 넓게 들어 올립니다.
• 블록을 비틀면서.

분할 № 2

월요일 - 가슴, 삼두근, 언론 교육 :

• 벤치에 누워 아령의 프레스;
• 경사면의로드 프레스;
• 시뮬레이터의 손 감소;
• 고르지 않은 바에 팔 굽혀 펴기 (팔꿈치 몸체);
• 수직 삼각근을 누르십시오.
• 발가벗은 자세에서 곧은 다리를 오름차순.

수요일 - 뒤, 팔뚝, 팔뚝, 언론 :

• "넓은 그립"위치에서 세로 블록의 가슴에 밀어 넣습니다.
• 손으로 한 덤벨 초안;
• 아령을 앉아서 팔뚝에 올리는 것;
• 손목에 바벨이 달린 팔을 휘게하고, 그립을 뒤집는다.
• 블록을 비틀면서.

금요일 - 피트 및 델타 :

• 당신의 발을 누르십시오;
• 데 드리프트;
• 시뮬레이터의 절곡 다리;
• 앉아있는 동안 다리를 발끝으로 들기;
• 벤치 프레스;
• 아령 벤치 프레스 앉아;
• 아령의 스타일링;
• 스트레이트 레그 스트레이트 닝.

무거운 껍질을 사용하는 연습에서는 보험 가입을 권장합니다.

무게와 소녀를 잃고 싶은 사람들을 위해

이 복합체는 보편적이며 일주일에 3 일 동안 체중 감량을위한 훈련 프로그램으로 사용할 수 있습니다. 이 경우, 연습은 작은 접근법과 짧은 접근법으로 수행됩니다. 식단에 더 많은 단백질 음식을 포함시켜야하며, 하루에 3 리터의 물을 마시고 마지막 저녁 식사는 취침 전 3 시간 이내에해야합니다. 회복을위한 수면은 적어도 7 시간의 지속 시간을 가져야합니다.

소녀를위한 3 일간의 훈련 프로그램은 여성 신체의 특성과 관련하여 다소 다릅니다. 운동은 동일하게 유지되지만 접근 횟수는 5로 증가하고 접근 횟수는 15로 증가하며 접근 방법 간 휴식 시간은 30 초 이내입니다. 여성 사이클의 전반부에서는 최대 하중이 사용되며 두 번째 하중은 약간 줄어 듭니다.